Hlavní obsah
Pozor si dejte zejména na dosolování pokrmů. Foto: Profimedia.cz

Sodík je při sportování v horku důležitý, ale pozor na množství

Sodík patří mezi esenciální, pro náš organismus velice důležité prvky. V lidském těle je ho asi 70–100 g. Podílí se na udržování správné rovnováhy mezi tekutinami, na přenosu nervových impulsů, fungování svalů nebo transportu látek přes buněčnou membránu. Do těla jej dostáváme pomocí potravy, a to především soli, v níž je obsažen. A zde je kámen úrazu. Většina lidí přijímá do těla soli mnohem více, než je zapotřebí. Místo pozitivní stránky sodíku se jim tak ukazují jen ty negativní. A nejedná se přitom o žádné banality.

Pozor si dejte zejména na dosolování pokrmů. Foto: Profimedia.cz
Sodík je při sportování v horku důležitý, ale pozor na množství

Denně dodáváme svému organismu v průměru trojnásobek doporučovaného množství soli. Místo jedné čajové lžičky tak konzumuje tři. Sůl je dnes obsažena v tolika potravinách, že o zkonzumovaném množství ztrácíme přehled.

Při standardním režimu by měla být u dospělých dávka sodíku do 2,4 g na den (6 g soli). Dle Českého statistického úřadu byla v roce 2015 spotřeba soli v ČR 5,7 kg na osobu a rok, což odpovídá dennímu příjmu 15,6 g soli.

„Sůl bychom neměli zcela vytěsnit z našeho jídelníčku. Mezi zdroje sodíku patří i potraviny, které běžně konzumujeme a které do jídelníčku patří (celozrnné pečivo, sýry, kvalitní šunka aj.). Se sodíkem v nich obsaženým však musíme počítat. Zároveň je dobré vědět, že sůl obsahují také výrobky, kde bychom to nečekali (například ochucovadla, marinády, sušenky nebo čokoláda),” vysvětluje nutriční terapeutka Věra Boháčková, DiS., spolupracovnice AquaLife Institutu.

Není nutné se vzdávat ani pití minerálek, o kterých si lidé myslí, že obsahují nadměrný obsah sodíku. Převážná většina těch běžně dostupných k nadměrnému příjmu soli nepřispívá.

„Do velmi přísného limitu obsahu sodíku 20 mg/l pro kojeneckou vodu spadá celých 37,8 % produkce všech minerálních vod. Vyšší obsah sodíku, tj. nad 200 mg/l, má pouze 15,7 % vyráběných minerálek,“ upozorňuje Věra Boháčková.

Kde se ukrývá nejvíce soli

K významným zdrojům sodíku patří potraviny, které mají ve svém názvu sůl, tedy slané nebo solené (smažené solené chipsy/bramborové lupínky obsahují 1,5–2 g soli ve 100 g, slané/solené tyčinky 4–7 g soli ve 100 g).

Dalším velmi podstatným zdrojem sodíku jsou různé kořenící a dochucující přípravky, u nichž je obsah soli 50 % a více.

Značné množství soli obsahují také uzeniny. Zpracovávají se s přidáním soli, a i když se její množství může dle výrobků výrazně lišit, z pohledu obsahu sodíku se obecně jedná o rizikovou skupinu potravin. Podobně je tomu i u některých instantních a dehydrovaných výrobků nebo potravin ve slaných nálevech.

U sportovců platí jiná pravidla

Jelikož sodík ovlivňuje i správné fungování tělních tekutin, například pocení a s ním spojené ochlazování organismu, čímž působí i na metabolismus mnoha dalších minerálních látek, je ho u sportovců a jinak fyzicky aktivních lidí zapotřebí mnohem více než u ostatních lidí.

„Kromě regulování vody v těle má sodík vliv také na práci svalů, na nervovou činnost nebo rovnováhu pH organismu. Nadbytek sodíku sice přispívá k zadržování vody v těle, ale při sportu hraje jinou roli. Sodík například pomáhá zvyšovat svalový objem a zlepšovat svalový výkon, nebo naopak zvyšovat vytrvalost. Některé aminokyseliny totiž potřebují sodík k tomu, aby se mohly dostat do konkrétních buněk, a proto může být sodík prospěšný pro sportovce usilující o silové výkony,” vysvětluje RNDr. Pavel Suchánek, nutriční specialista poradny Fitbee se zaměřením na sportovní výživu a výzkumný pracovník IKEM.

Pokud má tedy sportovec sodíku v těle málo, ovlivňuje to negativně nejen jeho zdraví, ale i jeho výkon a vytrvalost.

Při sportu je tedy nutné doplňovat nejen tekutiny, ale při intenzivnější fyzické aktivitě, při sportování v teple, nebo dokonce při kombinaci obojího, také sodík a další minerální látky.

Fyzická aktivita a minerální látky v těle

Během fyzické aktivity dochází ke chlazení organismu a vylučování tekutin v podobě potu. Právě v potu jsou obsaženy minerální látky, resp. elektrolyty, sodík a chlór. Čím je objem potu větší, tím více klesají hladiny těchto minerálních látek v organismu.

Největší složkou potu jsou kromě vody, která tvoří 99 %, minerální látky, následují aminokyseliny, hormony, mastné kyseliny, antibakteriálně působící složky, kyselina mléčná a močovina.

Při extrémní, několik hodin trvající fyzické zátěži může objem potu dosahovat několika litrů (například 3–4 litry). Pokles vody v organismu už o 2 % pak vede k poklesu sportovního výkonu až o 10 %. Litr potu obsahuje při silném pocení i 5 g soli, což je zhruba doporučená denní dávka. Proto při intenzivnější zátěži na sůl nezapomínejte. Ovšem vybírejte vhodné zdroje a sodík určitě nedoplňujte slanými smaženými chipsy apod.

Jak doplňovat sodík u sportovců 

Před tréninkem - cca 30 minut, doplňte sodík nejlépe v tekuté formě, dle intenzity zátěže a teploty prostředí, například slabě až středně mineralizovanou vodou nebo ředěným iontovým nápojem.

Během vytrvalostní zátěže - zejména pokud je delší než 90 minut, doplňujte sodík pomocí silně mineralizovaných vod a sportovních nápojů. Pokračuje-li zátěž, popíjejte pravidelně každých 10–15 minut cca 200–300 ml tekutin s obsahem minerálních látek, případně i cukru (energie). Když víte, že bude zátěž delší, je vhodné začít konzumovat tekutiny se sodíkem již před zátěží, a to v množství okolo 400 ml.

Během intenzivního tréninku - který je kratší než 90 minut, doplňujte sodík prostřednictvím mírně oslazených minerálních a sportovních nápojů.

Při vysokém pocení - tzn. při aktivitě trvající déle než 2 hodiny je vhodné doplnit sodík v dávce 400 až 500 mg po každé hodině, pomocí nápojů se sacharidy a ionty.

„Nezapomínejte přijímat také draslík, který společně se sodíkem ovlivňuje spoustu tělesných funkcí včetně svalové a nervové soustavy. Draslík je obsažen hlavně v ovoci a zelenině, například v banánech, ananasu, jahodách, pomerančích, cuketě, cibuli nebo okurkách, dále v čočce, ovesných vločkách a dalších potravinách. Raději se vyhněte manipulaci se sodíkem a draslíkem pomocí doplňků stravy, může to být i rizikové,” upozorňuje Pavel Suchánek a dodává:

„Během tréninku je vhodné využívat ke kompenzaci nadměrné ztráty tekutin nápoje s převahou sodíku nad draslíkem, ideálně v poměru 2–3:1, kdy sodík pomáhá udržovat v těle vodu a s ní i minerální látky. Rehydratační nápoj po zátěži může mít poměr sodíku a draslíku vyrovnaný.”

Zdravotní rizika vysokého množství sodíku

„Sodík v nadměrném množství je spojován především s hypertenzí, která představuje významný rizikový faktor pro kardiovaskulární onemocnění. Může způsobit také poruchu funkce ledvin vznikající jako následek vysokého tlaku. Změny v ledvinách v katastrofickém výsledku mohou vést až k zániku jejich funkce a nutnosti jejich náhrady hemodialýzou,” vysvětluje doc. MUDr. Pavel Těšínský, vedoucí lékař Jednotky intenzivní metabolické péče ve FN Královské Vinohrady v Praze a předseda Společnosti klinické výživy a intenzivní metabolické péče ČLS JEP.

Sůl a solené potraviny mají podle některých studií souvislost i s karcinomem žaludku, kvůli možnému mechanismu podpory vzniku atrofické gastritidy. Sůl sama o sobě není karcinogen, může však zvýšit citlivost organismu k jiným karcinogenům.

„Musím ale zároveň upozornit, že snaha o extrémně nízký přívod sodíku může způsobit jeho deficit, což vede k závažným změnám ve složení elektrolytů a zvýšeným ztrátám vody v organismu. Není bohužel výjimkou přijetí pacienta s extrémně nízkou hladinou sodíku na jednotku intenzivní péče,“ uzavírá téma Těšínský.

yknivoNumanzeSaNyknalC

Výběr článků