Začít můžete cvičit sami a ještě lépe komplexní, nikoli izolované cviky, kterým můžete postupně přidávat na složitosti. Komplexní a ve všech rovinách proto, abyste procvičili svaly celého těla, stejně jako se tomu děje, když nastupujete a vystupujete z auta, vylézáte z vany či postele.

Vaše tělo jednoduše potřebuje cvičit všechny roviny pohybu. Chodíte, běháte, skáčete, tlačíte, taháte, klečíte, ležíte... a to ve všech různých polohách či výškách, takže ´funkční trénink´, tedy pohyb vykonaný ve 3D, vám rozhodně prospěje.

Přikládáme několik tipů na cviky pro začátečníky i pokročilé od Radka Pajiče, osobního trenéra a výživového specialisty z pražského studia Bomton Power Concept, které si můžete časem ztížit různými expandéry, činkami apod. Před každým cvičením byste se měli zahřát. Radek Pajič doporučuje dynamický strečink.

1. Boční prkno s rotací

Cvik

Již podle názvu začínáte na boku. Kotník, koleno, kyčel, rameno a hlava jsou v přímce. Jako pomůcku si doma můžete nalepit např. izolepu.

Cvik

S nádechem se zabalíte pod sebe, jako byste si chtěli pro něco sáhnout, s výdechem jdete zpět do základní polohy.

Cvik je skvělý na střed těla, břišní svaly stejně jako pro mobilitu páteře. Můžete opakovat 10, 15, 20x na každou stranu, podle toho, jak se cítíte na časový úsek: 20, 40, 60 vteřin atp.

Postupně můžete přidat jednoruční činku, zvednout nohu apod. Cviky na střed těla zařazujte před silový trénink.

2. Vícesměrový dřep

Pokud chcete hubnout a mít funkčnější tělo, zařaďte tento dřep do svého tréninku.

Cvik

Základní pozice

Cvik

Představte si například hodiny, kde máte čísla 7, 9, 11 na jedné straně, 1, 3, 5 na straně druhé. S nádechem jděte do podřepu a s rukama za pomyslným číslem.

Zapojíte více svalů, ale i mozek a spálíte tak více kalorií. Postupem času můžete měnit polohu nohou, přidat expandér na stehna, jednoruční činky do rukou apod. Počty opakování nebo časový plán můžete ponechat jako u prvního cviku.

3. Klik s rotací

cvik

Výchozí poloha je s dlaněmi pod rameny, nohy mějte na takovou šíři, jak vám to bude pohodlné, a budete se cítit stabilní. Širší rozkročení je pro stabilitu samozřejmě lepší.

Cvik

Při pohybu dolů do kliku dáváte současně křížem pod sebe nohu. Klik dělejte v rozsahu, jaký zvládnete, postupně můžete hlouběji.

cvik

Pro zpestření můžete střídat klik s rotací nebo obojí kombinovat.

Cvičit můžete nejprve jednu stranu, poté druhou, střídat levou a pravou. Počet opakování od 10 na každou stranu či od 20-30 vteřin a zvyšovat. Přidat lze následně expandéry, činky dle libosti.

Po cvičení byste se měli zklidnit, vydýchat a vaše tepová frekvence by měla dojít do normálního stavu. Statický strečink, masážní válce apod. jsou samozřejmě žádoucí pro lepší regeneraci svalů.