Bez kvalitní přípravy může dojít u netrénovaného člověka k přetížení struktur pohybového systému, zejména dolních končetin nebo k objemovému přetížení srdce, které může v důsledku arytmie skončit i smrtí. A to zejména u sportovců, kteří přechodili nějaké onemocnění nebo mají vrozenou srdeční vadu, o které doposud nevěděli.

Patříte-li však mezi ty, kteří si přesto touží vyzkoušet běžet maraton (slavný pražský maraton startuje v neděli 12. května), případně jiné dálkové běhy, pak se držte alespoň následujících rad MUDr. Miloše Matouše z Institutu sportovního lékařství.

1. Absolvujte sportovní prohlídku

Před uběhnutím maratonu by měl každý sportovec absolvovat vyšetření u sportovního lékaře. To nejen odhalí případné srdeční vady, které se nemusí při běžné fyzické námaze projevit, ale zjištěné hodnoty vám pomohou zvládnout běh bez zbytečné ztráty energie. Lékař při prohlídce zjistí maximální tepovou frekvenci, od které odvodí i frekvenci, ve které byste se měli po celou dobu běhu pohybovat.

„Dodržování správné intenzity zátěže zabrání zvyšování hladiny kyseliny mléčné v těle. Ta je příčinou tuhnutí svalů, které je nejčastějším důvodem k přerušení závodu,“ vysvětluje MUDr. Matouš a dodává: „Kromě správného nastavení tepové frekvence může vhodné vyšetření odhalit i faktory limitující výkon běžce. Patří mezi ně například a skrytá srdeční onemocnění, snížená funkce dýchacího systému, svalové dysbalance či patologie pohybového ústrojí.“

2. Dostatečně spěte a pijte

Alespoň 14 dní před samotným závodem by mělo tělo co nejvíce odpočívat, proto si dopřávejte dlouhý a kvalitní spánek. „Spát byste měli přibližně o dvě hodiny více než obvykle,“ doporučuje MUDr. Matouš. Stejně tak je pro tělo důležitý pravidelný pitný režim. Nastartujte ho již ráno a pak pravidelně každou hodinu tekutiny doplňujte.

3. Přizpůsobte blížícímu se maratonu svůj jídelníček

Změna jídelníčku by měla být nedílnou součástí rozhodnutí běžet maraton. V krátkodobé přípravě (7-10 dnů před závodem) lze však uplatnit tzv. sacharidovou superkompenzaci, v jejíž první fázi sportovec za minimálního příjmu sacharidů velmi intenzivně trénuje. V druhé fázi se tréninkové zatížení snižuje a množství přijatých sacharidů se oproti jejich běžnému příjmu až zdvojnásobí. Tento proces lze opakovat maximálně dvakrát ročně a je nutné, aby ho sportovec předem vyzkoušel. Proto se doporučuje spolupráce s nutričním terapeutem.

4. Před během se důkladně rozcvičte

Zapomeňte, že se na start postavíte bez důkladného rozcvičení tak, jako když ráno dobíháte tramvaj. Je potřeba se dokonale zahřát, mírně protáhnout a pořádně se rozdýchat. „Jedinci, kteří mají nízkou tepovou frekvenci, by se na běh měli připravovat déle, zvláště důkladným rozdýcháním, aby došlo k aktivaci bránice a rozšíření dýchacích cest,“ radí MUDr. Matouš.

5. Po doběhnutí regenerujte

I přesto, že po proběhnutí cílové pásky chce vaše tělo už jen odpočívat, nezapomeňte na vyklusání. Mělo by trvat aspoň 20 minut při hodnotě 35-40 % maximální tepové frekvence. Volným během a následným protažením zbavíte svaly nahromaděného laktátu a budete mít jistotu, že se další den budete moct bez větších bolestí posadit na záchod. Důležité je také doplnit pitný režim, energii ve formě rychlých cukrů a využít dostupné regenerační procedury, jako jsou masáže, lymfodrenáže, suché uhličité koupele, kryoterapie nebo oxygenoterapie.