Má proto velký smysl, když ženy zlepší včas jídelníček a životosprávu. Mohou tak předejít řadě potíží. Přechod se u většiny z nich objeví mezi 49. a 51. rokem. Tehdy začne přirozeně vyhasínat činnost vaječníků a klesá hladina pohlavních hormonů, zejména estrogenu. To má řadu důsledků:

  • Začnou přibírat na váze.
  • Jejich cévy přestává chránit estrogen. Hrozí jim vyšší riziko hypertenze a zvýšeného cholesterolu.
  • Objeví se u nich vyšší sklon k řídnutí kostí, a tedy osteoporóze.
  • Ochabuje jim svalstvo pánevního dna. To snadno způsobí potíže s udržením moči nebo gynekologické problémy.
  • Sliznice, včetně té v pochvě, mají větší sklon vysychat atd.

Mlsání držte na uzdě

Kvůli hormonálním změnám ženy přibírají na váze, ale tuk se začne ukládat trochu jinak. Daleko víc než na stehnech se jim hromadí v oblasti břicha a pasu. Odborníci mluví o viscerálním tuku. Ten je jedním z rizikových faktorů srdečních a cévních chorob.

V klimakteriu se jim mění chutě, podobně jako v těhotenství. Spousta z nich má třeba daleko větší potřebu mlsat. Problém je v tom, že těhotenství trvá necelý rok, zatímco po klimakteriu je obvykle čeká ještě třetina života.

Byla by asi hloupost trávit tento čas v nekonečných bitvách s nadbytečnými kily pomocí nesmyslných diet, ke kterým má řada žen v menopauze sklon. Je lepší, když navštíví nutriční terapeutku a proberou s ní své stravovací zvyklosti. Nebo se přihlásí do kurzu hubnutí, který vedou medicínsky vzdělaní odborníci, případně psychologové. Naučí se matematiku kalorií, vyzkoušejí si, které cvičení nebo sport jim nejvíce vyhovuje, a porozumí emocím, jež je vedou k přejídání.

Na tyto změny je vhodné myslet ještě předtím, než začnou zápolit s menopauzou a jejími důsledky. Tedy v průběhu čtyřicítky.

Omezit solení

V té době by si také měly ženy nechat změřit krevní tlak a cholesterol, pokud to ještě neudělaly. Při zvýšených hodnotách je i tady namístě změna jídelníčku a životního stylu. Teprve pak přicházejí na řadu léky.

Krevní tlak zvyšují potraviny, které obsahují hodně soli. Nejzáludnější je ta skrytá, kterou si člověk obvykle neuvědomuje nebo netuší, že jí potravina obsahuje tak moc. Příkladem může být koření typu maggi a sójové omáčky, slané tyčinky, chipsy, balkánský sýr, cottage, uzeniny a instantní nebo konzervovaná jídla, jako jsou třeba olivy.

Dobrou prevencí proti hypertenzi bývá sportování a cvičení typu jógy nebo meditace (mindfulness). Pomáhají ženám lépe zvládat psychické napětí a stres.

Pozor na tuky

Cholesterolovými bombami jsou vnitřnosti a vajíčka. Jenže vnitřnosti nejíme tak často a vajíčka vzali odborníci na výživu na milost, protože obsahují spoustu jiných, zdraví prospěšných látek. Navíc cholesterol získaný z potravy tvoří zhruba třetinu celkového tělesného cholesterolu. I tak odborníci doporučují ženám, které ho mají vysoký, maximálně jedno vajíčko denně.

Daleko závažnější riziko pro ně představuje přemíra tučných mas a mléčných výrobků, včetně sýrů. Ale také koncentrovaný alkohol a smažená jídla, z kterých tuk přímo kape. Cholesterol snižují:

  • Potraviny obsahující hodně vlákniny (ovoce, zelenina, celozrnné výrobky apod.)
  • Omega-3 nenasycené kyseliny (ryby, ořechy, semínka a řepkový nebo olivový olej)
  • Shozená kila a mírné pití alkoholu

Vraťme se k velké nadváze, která zvyšuje riziko infarktu, mrtvice, ale i cukrovky. Hodně lidí dělá častou chybu v tom, že jedí příliš mnoho potravin, které obsahují spoustu kalorií, aniž si to uvědomují. Třeba kvůli skrytým tukům, o kterých nevědí. Požehnaně jich bývá třeba v uzeninách, v sýrech typu camembert, ve smetaně, ale třeba také v relativně zdravých oříšcích. Nebo kvůli skryté náloži sacharidů. Těch je hodně v kole, toniku, fantě nebo mirindě, ale i v müsli, různých sušenkách, vanilkových rohlíčcích apod.

Potřebu sladkostí, podobně jako záchvaty žravosti, může snadno vyvolat jídelníček s nevyrovnaným poměrem živin: tuků, bílkovin a sacharidů. I proto je dobré probrat ho s nutriční terapeutkou. Za přílišné mlsání však často mohou také emoční problémy. Dortíček místo vlídného slova, pohlazení nebo pozornosti partnera není vůbec ničím zvláštním.

Klimakterium, kdy žena zažívá výkyvy nálad, je pro ni emočně náročným obdobím i z dalších důvodů. Děti odcházejí z domova, nejednou znovu hledá vztah k partnerovi, někdy se musí starat o stárnoucí rodiče, nemluvě o tom, že může být ve složité situaci i v práci. Z jídla se pak snadno stane berlička, kterou si pomáhá proti stresům a tíživým situacím. Pokud to tak je, může být návštěva psycholožky až překvapivě užitečná.

Doplňujte vápník

Klesající hladiny ženských pohlavních hormonů zvyšují v přechodu také nebezpečí řídnutí kostí, které hrozí zlomeninami. Ženy tvoří 80 % pacientů s touto chorobou, muži jen 20 %. O hustotu kostí by se měly zajímat ještě před klimakteriem a pak v jeho průběhu. Zjistí, jestli v jejich případě bude stačit vyrovnaný jídelníček s dostatkem vápníku a přiměřená tělesná aktivita, která pevnost kostí také zlepšuje. Nebo jestli budou muset užívat léky (hormonální substituci, případně farmaka cílená přímo na tuto nemoc).

Nejlepším zdrojem vápníku jsou mléko a mléčné výrobky, zejména pak tvrdé sýry. Tento minerál však obsahují i semena, ořechy, mák, brokolice, listová zelenina nebo ovesné vločky. Bohužel ne v tak dostupné formě jako mléko a mléčné výrobky.

Pro jeho zabudování do kostí potřebuje žena rovněž hořčík, fosfor a vitamín D. Ten se za normálních okolností tvoří působením slunečního záření na kůži, z potravin ho obsahují tučné mořské ryby a rybí tuk, játra, vaječný žloutek nebo mléko.

Racionální jídelníček může být dobrou prevencí proti řadě chorob, které se u žen objeví v období klimakteria, není ovšem všemocným zázrakem. Pomáhá jim také zdravý způsob života, sportování a už zmíněné cvičení typu taj-či nebo jógy.

„Často se setkávám s tím, že se klientkám zlepší gynekologické potíže,“ říká instruktorka jógy Jarmila Kučmášová. Díky zklidnění a lepší kondici pak lépe zvládají problémy, které přechod obvykle doprovázejí. Ať už to jsou návaly horka, výkyvy nálad nebo nespavost. Jóga může navíc zlepšit potíže způsobené ochablým svalstvem pánevního dna.

Top potraviny
Tučné mořské ryby by žena měla jíst kvůli obsahu vitamínu D a omega 3 nenasycených mastných kyselin.
Tvrdé sýry, mléko a mléčné výrobky kvůli vápníku a vitamínu D.
Lehká bílá masa (kuřecí, krůtí, králičí...) mají dost bílkovin a málo tuku.
Ovoce a zelenina, hlavně kvůli vitamínům, minerálům a vláknině.
Ovesné vločky obsahují hodně zdraví prospěšných látek a vlákninu.
Celozrnné výrobky proti zácpě a na vyrovnanější hladinu krevního cukru.
Výrobky ze sóji s fytoestrogeny mírní důsledky nízkých hladin ženských hormonů.
Mateří kašička a pyl kvůli vitamínům, minerálům, fytoestrogenům a látkám posilujícím organismus.
Brokolice má široké spektrum vitamínů, minerálů, vlákniny a látek chránících proti rakovině.
Černý jeřáb, rakytník, borůvky a další ovoce nebo zelenina obsahující výrazná barviva kvůli polyfenolům, antokyanidům a dalším látkám s vysoce antioxidačními účinky.