Po porodu je vhodné začít s jednoduchým posilováním svalů pánevního dna a také svalů břišních. Díky jednoduchým, ale efektivním cvikům můžete předejít mnoha zbytečným komplikacím, jako bonus celkově zpevníte svou postavu.

V tomto článku naleznete hned tři jednoduché cviky s vlastní vahou, které můžete cvičit kdykoli, když máte trochu času.

1. Rotace v kyčli

První cvik protahuje a zároveň posiluje svaly v oblasti kyčelního kloubu a také svaly hýžďové. I když je jeho provedení jednoduché, je velice efektivní, a to i bez použití jakékoli zátěže. Základní pozice je vleže na boku, jedna paže podpírá hlavu a druhá se dlaní opírá před tělem o podložku kvůli stabilizaci.

Nohy jsou pokrčené jak v kyčli, tak v kolenou a svírají úhel přibližně 90°. Pohyb začíná zvednutím chodidla nohy, která nespočívá na podložce. V tento moment jsou kolena těsně u sebe. Následně začněte nohu vytáčet v kyčli, čímž oddálíte koleno a přitáhnete k sobě chodidla. V této pozici setrvejte alespoň 3 vteřiny, s výdechem se vraťte do výchozí pozice

2. Zvedání pánve

Tímto cvikem můžete efektivně posílit jak svaly hýžďové, tak svaly pánevního dna. Současně se jedná o jednu z variant, jak lze procvičovat brániční dýchání a také svaly břišní hydrauliky. Lehněte si zády na podložku, paže položte podél těla, nohy pokrčte v kolenou a zapřete je chodidly o podložku.

Následně stáhněte hýždě, vtáhněte konečník a močovou trubici, podsaďte pánev a pomalu ji zvedněte nad podložku. Pánev zvedněte tak vysoko, aby ramena a lopatky stále spočívaly na podložce.

V horní pozici vydržte alespoň 5 sekund, následně se pomalu a kontrolovaně vraťte do výchozí pozice a uvolněte se. Následně cvik opakujte. Během provádění dbejte na pravidelné dýchání.

3. Tlačení do kolen

Poslední cvik, který si v tomto článku ukážeme, slouží k posílení břišních svalů a současně také k jednoduchému nácviku bráničního dýchání, tedy k takzvanému dýchání do břicha. Nejprve je potřeba zaujmout základní polohu. Lehněte si zády na podložku, pokrčte nohy v kolenou a zvedněte je tak vysoko, aby stehna směřovala kolmo k podložce.

Poté se dlaněmi opřete do stehen a jemným tlakem se snažte stehna odtlačit od trupu. Tlak provádějte alespoň po dobu 5 vteřin, poté jej uvolněte, odpočiňte si a cvik opakujte. Po celou dobu provádění cviku se snažte o brániční dýchání. To znamená, že necháváte vdechnutý vzduch vklouznout až do břicha, které se následkem toho zpevní a vyboulí.

Tento druh dýchání velice efektivně posiluje hluboký stabilizační systém a také svaly pánevního dna, které bývají po porodu velice často ochablé. Samotné dýchání můžete nacvičovat také kdykoli během dne. Stačí se na něj jen soustředit.

Existuje mnoho zdravotních mýtů, které lidem škodí a ničí jejich snažení, a které už věda dávno popřela. Deset takových naleznete na webu Supertělo.cz.