Tahák na hubnutí

Rozumnou cestou jistě nejsou diety ani různé zázraky na hubnutí. Zbavit se nadbytečných kil trvale není úplně jednoduchý problém, a proto u něj jednoduchá řešení nefungují. Lidé musí změnit hlavně špatný jídelníček a pohybový režim. Naučí se to v dobrém kurzu hubnutí. Šance, že to zvládnou sami, je stejně malá, jako že se sami odnaučí kouřit.

Na začátku kurzu si vedou stravovací deník. S jeho pomocí může odborník odhalit nejčastější chyby, kterých se dopouštějí.

Jednou z častých chyb bývá, že nevnímají skryté tuky a cukry. Znají zjevné kalorické bomby, jako je špek, sádlo nebo tučné dortíky. Ale nevědí, že třeba mezi dietními párky a špekáčky není žádný velký rozdíl, jen do párků a dalších výrobků řezníci tuk rozemelou. V párcích a měkkých salámech ho bývá 35-50 %, v paštice kolem 50 % a v kvalitních salámech (turistický, vysočina, uherský) až 55 %.

Příliš mnoho tuků obsahují také oříšky nebo semínka, byť jde o tuky vhodné pro zdraví. Pro srovnání: 100 g uheráku má energetickou hodnotu 2000 kJ, ale různé druhy oříšků mívají ve 100 g 2500-2900 kJ.

Skryté sacharidy, a tedy kalorie najdete například v bílém pečivu, výrobcích z bílé mouky, müsli, kukuřičných lupíncích i dalších snídaňových směsích z obilnin.

Ve fantě nebo toniku je téměř tolik cukru jako v kole. Ale v některých džusech je ho ještě víc. Extrémní energetickou náloží je pak alkohol typu sladkých likérů (13-14 000 kJ v litru). A tak bychom mohli pokračovat v překvapivých kalorických objevech.

Proto bychom se neměli řídit mlhavými představami o potravinách, ale přesnými údaji v tabulkách. Kalorické hodnoty potravin najdete na e-kalkulačce (www.flora.cz) případně v počítačovém programu Sapiens, ale také v brožurce Energetické hodnoty potravin, nebo v Ledničkovém taháku, (program i obě tiskoviny si lze objednat na www. istob.cz, starším lidem v tom dokážou pomoci děti nebo vnoučata).

Dobrým vodítkem jsou také údaje na obalech. Ale pozor! Řada výrobců na něj neotiskne kilojouly obsažené třeba v litru - uvede množství obsažené v jednom deci, které vypadá daleko přijatelněji.

Byli byste překvapeni, kolik lidí si to neuvědomí a považuje 195 kJ ve 100 ml za báječnou hodnotu. Ve skutečnosti je to pořádně vydatných 1950 kJ v litru.

Způsobů, jak snížit počet kalorií, které spořádáme, je řada. Někdo si zmenší porce, jiný jí například z menšího talířku a pomalu, tak sní méně, než když hltá. Další vypije před každým jídlem sklenici vody.

Dobré je naučit se nahrazovat energeticky vydatná jídla jejich kaloricky přijatelnějšími variantami, aniž bychom se museli úplně vzdát svých oblíbených pochoutek. Místo smetanového jogurtu (600-800 kJ) si dáme jogurt s 3 % tuku (300 kJ).

Místo pečené kachny (150 g) s bramborovým knedlíkem a dušeným červeným zelím (3600 kJ) si dopřejeme kuře á la kachna (150 g) s bramborovým knedlíkem a salátem z červeného zelí (1780 kJ) atd. Abychom správně pochopili tyto údaje, je dobré vědět, že průměrný člověk spořádá denně zhruba 8-10 000 kJ, při hubnutí kolem 4-6000 kJ.

Pokud jde o způsob úpravy, milují lidé nejvíc smažená jídla. Výzkumy to potvrzují, jenže smažení může až zdvojnásobit počet kalorií. Proto se vyplatí zajímat se o speciální fólie nebo nádobí, ve kterých lze smažit s minimem tuku, případně bez něj.

Smažená jídla, třeba bramboráky, je dobré nechat okapat na ubrousku nebo z nich tuk ubrouskem vysušit. Smažený řízek lze také na zlomek vteřiny ponořit do hrnce s horkou vodou a nechat okapat.

Množství tuku v jídle lze snižovat i jinak. Třeba si na chleba namazat místo másla nebo sádla kvalitní rostlinný tuk a roztírat ho do hodně tenké vrstvy. Odstranit z drůbeže kůži, v níž se soustřeďuje živočišný tuk. Nezahušťovat omáčky a polévky jíškou, ale zeleninou, bramborami nebo vlákninou typu psylia, případně otrub atd.

Velice důležité je při hubnutí nehladovět. Pokud hladovíme, děláme něco špatně. A hrozí nám, že selžeme. Hladu se nejsnáze vyhneme, když budeme jíst v rozumných dávkách v průběhu celého dne, zhruba každé 2-3 hodiny. Pomůže nám to také dodržet nový, méně kalorický jídelníček.

Navíc toho díky tělesným mechanismům sníme objektivně méně než při špatném rozložení, s převahou jídla ve druhé půlce dne, zejména večer. Toto rozložení je nejčastější chybou a jedním z nejčastějších důvodů nadváhy. A také věcí, kterou se lidé nejobtížněji učí a nejsnáze v ní selhávají. V boji proti hladu nám může pomoci, když jíme hodně ovoce a zeleniny, které většinou mají málo kalorií a dost vlákniny (ta v zažívacím traktu nabude a zvýší pocit sytosti).

Pomáhají také potraviny, které obsahují minimum tuků, ale dost bílkovin (libová masa, méně tučné mléčné výrobky, proteinový plátek apod.). Bílkoviny nás dokážou zasytit na delší dobu a nezvyšují hladiny krevního cukru, jejichž výkyv snadno vyvolá záchvat hladu. Bílkoviny přispívají i k tomu, že zároveň s tuky neztrácíme svalovou hmotu, tedy se nám nesnižuje základní metabolismus, který spálí nejvíc kalorií.

Pro hubnutí jsou nevýhodné potraviny s vysokým glykemickým indexem (70-100 GI), protože prudce zvednou hladinu krevního cukru, který pak podobně rychle klesne. A to snadno vyvolá záchvat hladu. Proto bychom si měli GI potravin hlídat. Tabulky najdete na www.istob. cz a www.fzv.cz (na vstupní straně dole). Ve zjednodušené podobě je vám napoví Tahák na hubnutí (lze ho získat přes www.lekarna.cz nebo www.istob.cz).

Velmi srozumitelně je všechno kolem GI vysvětlené v knize Hubneme s rozumem v praxi. Je tu i spousta receptů a řada dalších užitečných informací.

Budeme cvičit nebo sportovat, a přesto moc nezhubneme. Je to možné? Ano, je. Při malé zátěži se tuky spalují málo. Při přehnaných výkonech skoro vůbec. Jak si správně pohlídat, aby zátěž byla co nejlepší pro shazování kil, ví málokdo.

Pro lidí středního věku je hrubá orientační hodnota kolem 120 tepů za minutu, ale přesnější hodnoty je dobré konzultovat s odborníky. Při sportu vám může pomoci třeba měřič srdečního tepu (ceny těch kvalitních začínají až na 1000 Kč). Ale tep si můžeme změřit i tak, že přitiskneme ukazováček a prostředníček na vnitřní stranu zápěstí. Počet úderů za deset vteřin vynásobíme šesti a máme počet tepů za minutu.

Nejlepší je naučit se správné intenzitě pohybu v dobrém kurzu hubnutí s kvalitní cvičitelkou. Případně ve specializovaném středisku pod dohledem lékaře nebo fyzioterapeuta. Dohlédnou také, abychom cvičili úměrně svému věku a zdravotním handicapům.

Nejdůležitější ale je, aby nás sport, cvičení nebo tělesná aktivita těšily. Tak máme totiž šanci, že se jí budeme věnovat často, trvale a s požitkem. Shozená kila se pak stanou příjemným vedlejším efektem.

Šanci na rozumné zhubnutí, které nám vydrží, zvyšuje účast v kurzu, respektive ve skupině. Lidé se v ní neučí jen z vlastních chyb, ale i z omylů druhých. Učí se tedy rychleji.

Mohou si také vyzkoušet rady a nápady druhých. Přirozeně se podporují a pomáhají si zvládat krize. Milovník nočních řízků rychle pochopí, že ve svých problémech není sám. A je nesmysl, aby ztrácel sebevědomí nebo si něco vyčítal. Musí trénovat rozumné strategie a fígly.

Zkušenosti odborníků navíc ukazují, že pokud lidé hubnou sami, mají daleko větší sklon své snahy vzdát. V partě se víc stydí hubnutí nechat.

Pro někoho je krizí návštěva u maminky, která dobře vaří, jenže kalorické bomby. Pro jiného je to třeba okamžik, kdy si sedne k televizi, protože dostane nezvladatelnou chuť na oříšky, chipsy či oplatky. V dobrém kurzu hubnutí s vámi prakticky natrénují, jak zvládnout situaci s maminkou, případně jak ji požádat o spolupráci.

Nebo vám poradí, co dělat u televize jiného než koukat a zobat: jezdit na rotopedu, cvičit, žehlit, lakovat si nehty, plést. Případně vám navrhnou, abyste si zkusili uvařit prvotřídní čaj anebo zobali například marinovaný a pikantně okořeněný proteinový plátek nakrájený na kostičky.

Pokud se večer přejídáme kvůli únavě, je lepší jít brzo spát. Pokud máme jídlo jako pilulku na špatnou náladu, měli bychom vyzkoušet, jestli by nám stejně příjemné pocity nepřinesla masáž, koncert nebo volejbal a posezení s kamarádkami.

Dobré je, když rodina podporuje člověka, který hubne. Ale ten musí jasně říct, co mu pomůže: nebudou před ním zobat oblíbené dobroty, ani mu je nabízet, všechna lákadla uklidí ze stolu atd.

Omezený přísun kalorií může u lidí snadno zvýšit psychické napětí, a tedy i riziko selhání. Reagují pak daleko častěji podrážděně a nepřiměřeně. Naopak díky cvičení a sportování, které si vybrali proto, že je baví, se začnou cítit v lepší kondici i pohodě.

Navíc endorfiny, které se po tělesné námaze vyplaví do organismu, přispívají k dobré náladě a lepšímu zvládání různých potíží. Více tělesné aktivity a méně přehnaného redukování jídelníčku, to je přístup, který bývá pro hubnutí nejvýhodnější.