Osm protahovacích cviků do kanceláře, které zvládnete i v podpatcích

Pravdou je, že většina lidí tráví vsedě až příliš mnoho času. Dojíždějí za prací autem, aby seděli dalších několik hodin za pracovním stolem, večer pak padnou vyčerpaní do křesla, kde odevzdaně sledují televizní pořady.

„Lidské tělo není uzpůsobené k tomu, aby sedělo celý den. Dlouhodobé sezení může způsobit abnormální vychýlení páteře, které zatěžuje okolní zádové svaly,” uvedla pro server Everydayhealth E. Anne Reicherterová, docentka fyzioterapie a rehabilitační vědy na Lékařské fakultě Marylandské univerzity v USA.

„Sezení dále negativně ovlivňuje krevní oběh, protože může způsobovat otoky nohou, dokonce i krevní sraženiny. Výsledky studií navíc dokázaly, že čím méně se během dne pohybujete, tím více klesá i vaše produktivita,” dodává odbornice.

„Zkuste si každou hodinu, nebo jen párkrát za den, vyzkoušet bleskovou sérii cvičení, kterou v pohodě zvládnete na jednom metru čtverečním, se svou vlastní židlí, dokonce i na vysokých podpatcích. Ty by samozřejmě bylo ideální pro chvilku cvičení sundat, ale jde to opravdu i s nimi,“ říká Jana Havrdová z Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.

„U cviků vsedě je dále důležité pravidlo pravých úhlů. Kolena mají být v pravém úhlu, lokty položené na stole rovněž v pravém úhlu. Dýchejte a vydechujte nosem, výdech by měl být delší než nádech. Snažte se nadechovat do šířky žeber. Při výdechu žebra jakoby sevřete do korzetu,“ uvádí lektorka programu Vnímej své tělo Veronika Vidomusová. Jak to vypadá v praxi?

Naučte se sedět s rovnými zády, a pokud to vaše oblečení dovolí, tak s nohama mírně od sebe zhruba na šířku pánve. Hlavu vytáhněte vzhůru, jako by vás někdo tahal za pomyslný drátek procházející páteří až do hlavy.

Zpevněte břišní stěnu (kdo se má na to povolené bříško v šatech či úzkých kalhotách dívat, že), ramena stáhněte dolů. Zhluboka se nadechněte a pak nechte s výdechem stéct všechny starosti po ramenou dolů a pryč z těla.

Svoji židli si mírně odsuňte od pracovního stolu a přes rovná záda se pomalu předkloňte. Rukama byste měli dosáhnout na zem, nohy si můžete mírně rozkročit. V této poloze zůstaňte na několik nádechů a výdechů. S dechem si pohrajte. Zkuste se nadechnout do hrudníku, do beder. S každým dalším výdechem se předklon trochu prohloubí. Pomalu, kulatě, obratel po obratli se vraťte zpátky do sedu.

V sedu s rovnými zády se přetočte na jednu i na druhou stranu. Rotace probíhá v oblasti beder tak, že se jednou paží chytíte za opěradlo židle a druhou za sedadlo.

S výdechem a hlavou vytaženou vzhůru se podívejte co nejvíc za sebe. Zůstaňte tři nádechy a výdechy, s posledním výdechem se vraťte zpátky do úvodní pozice sedu. Opakujte na druhou stranu.

Vestoje si dejte chodidla mírně od sebe, vytáhněte hlavu z ramen stažených dolů. Paže visí volně podél těla, nebo si jednu paži můžete dát v bok a druhou stahovat šikmo dolů od těla. S výdechem ukloňte hlavu na jednu stranu a klidně prodýchejte tři další nádechy a výdechy. Opakujte na druhou stranu.

Zůstaňte vestoje a obě ruce vzpažte. Chodidla mohou být u sebe, nebo mírně rozkročená. Spojte si dlaně nad hlavou, nadechněte se a s výdechem vytáhněte spojené paže mírně do strany.

Pohyb je vedený nejprve vzhůru, pak stranou. S dalším nádechem vraťte paže nad hlavu a s výdechem cvik proveďte na druhou stranu.

V mírném stoji rozkročném (chodidla jsou od sebe zhruba na šířku pánve) se pomalu předkloňte. Pokrčte si kolena, hlavu i paže nechte volně viset. Prodýchejte tři hluboké nádechy a výdechy a pomalu, obratel po obratli, se narovnejte.

Vestoje si krouživým pohybem směrem vpřed a s nádechem vytáhněte ramena k uším, pokračováním stejného krouživého pohybu vzad s výdechem stáhněte ramena dozadu a dolů. Opakujte 3x.

Pokud je kolem vás vhodné prostředí, zkuste se postavit za židli, dát obě paže na její opěradlo a v rovném předklonu trupu zatlačit pánví dozadu. Případně si udělejte malý krok vzad a cvik zopakujte. Skvěle si protáhnete záda i paže.