Nedostatek spánku může mít na tělo stejný vliv jako alkohol a drogy

Špatná kvalita spánku se podle klinického experta na výživu a autora knihy Sleep Smarter (Spěte chytře) Shawna Stevensona téměř rovná pití alkoholu a užívání marihuany. Tyto poznatky cituje odborník z výsledků studie provedené American Academy of Sleep Medicine.

„Pokud tělo nemá dostatek spánku, nikdy nebudete mít svou vysněnou postavu, nebo život, jaký byste si přáli,“ upozorňuje Stevenson pro deník Dailymail. Přesto na to ale spousta lidí hřeší a spánku nepřikládají velkou důležitost.

I proto se rozhodl Shawn Stevenson napsat knihu, která má lidem osvětlit, jak moc důležité je naordinovat si kvalitní spánek. Navíc přidává několik rad, které mohou pomoci se zkvalitněním nočního odpočinku.

Základy pro správný a kvalitní spánek pokládáte již ve chvíli, kdy se ráno probudíte. Množství přijímaného slunečního světla za celý den má velký vliv na vnitřní systém a nastavení těla, které pomáhá kontrolovat mnoho procesů. Nedostatek slunečního světla může mít vliv na nedostatečnou tvorbu některých hormonů, které mají vliv na náladu nebo energii.

„Zjednodušeně řečeno, pokud jste vystaveni dennímu světlu dostatečně, pravděpodobně budete v noci dobře spát. Pokud vám chybí dostatek slunečních paprsků, nebo světla vůbec, může to mít na kvalitu spánku velký vliv.“

Nedávná studie kvality spánku u lidí pracujících v kancelářích ukázala, že ti, kteří sedí daleko od okna, měli o 173 % nižší příjem denního světla a v průměru spali až o 46 minut méně, než ti, kteří seděli přímo u oken. Každopádně nejvyšší kvalitu spánku měli ti, kteří se slunečnímu záření vystavili přímo venku, a to alespoň na půl hodiny.

Káva také může ovlivňovat to, jak spíte, aniž byste si to vůbec uvědomovali. Studie Journal of Clinical Sleep Medicine testovala na lidech účinky kofeinu. Během ní byl podáván lidem bezprostředně před spaním a také tři až šest hodin před ulehnutím. U všech testovaných se objevila významná spánková porucha.

Účastníci podle monitoru spánku spali v průměru o jednu hodinu méně, ačkoliv udávali, že neviděli rozdíl mezi jejich normálním režimem a dny, kdy si před spaním dali kávu. Jenomže kofein ovlivňuje především tvrdý spánek, který je pro relax a uvolnění těla moc důležitý. Právě jeho nedostatek dělá lidi nevyspalými a rychleji se tak unaví. To většina lidí řeší právě kofeinem, kolikrát i pozdě odpoledne. A ačkoli se třeba i hodně vyspí, jsou stále unavení, protože jim kofein brání v tvrdém, odpočinkovém spánku. Odborníci proto kávu doporučují pít naposledy okolo druhé hodiny odpolední.

Obecně se dá říci, že nejkvalitnější spánek máme od desáté hodiny večerní do druhé hodiny ranní. K tomu přitom všeobecně přispívá i čas, kdy se venku setmí. Ale je i další důvod, proč je dobré jít brzy spát, kolem desáté totiž v těle dochází k přirozenému nárůstu hormonu melatoninu. Jeho cílem je regenerovat a posílit tělo, zatímco bude odpočívat.

Někteří lidé ale právě v tento čas chytnou tzv. „druhý dech“ a vyřizují si věci, na které byli při příchodu domů moc unavení, anebo se věnují práci či studiu. To pak samozřejmě ovlivňuje i čas, kdy jdou spát, a ráno se necítí dostatečně vyspalí.

Většina lidí v dnešní době při příchodu domů pouští televizi, anebo má oči přilepené na displej svého chytrého telefonu či tabletu. Pokud si to ale odpustí, velmi pravděpodobně tím zlepší kvalitu svého spánku. Je dokonce potvrzeno, že za problémy může modré světlo, které vyzařují tablety i chytré mobily. Problémem také může být i to, že lidé si na svých tabletech čtou knihy, a upustili od klasického papíru.

Výzkum vedený v roce 2014 Brighamskou univerzitou ukázal, že lidé, kteří jsou na těchto přístrojích závislí, vylučují do oběhu méně melatoninu a jsou následující den více unavení, i když spali v noci například celých osm hodin.

Odborníci proto doporučují vyhnout se všem chytrým zařízením alespoň 90 minut před tím, než člověk ulehne ke spánku.

Dobře zvolená pokojová rostlina může dělat zázraky, co se týče zlepšení kvality ovzduší ve vaší domácnosti. Například NASA uvádí, že břečťan je číslem jedna, co se týče filtračních pokojových rostlin. Dále pak také chryzantéma, zelenec, dracena a aloe vera. Vhodné pokojové rostliny při čištění vzduchu absorbují část částic ze vzduchu a uvolňují kyslík.

Skvělou rostlinou do ložnice je například dobře známý tchýnin jazyk. Ten totiž kyslík, na rozdíl od jiných rostlin, neuvolňuje přes den, ale v noci.

Spánkové cykly jsou, mimo jiné, ovlivněny také termoregulací těla. Když je čas, tělesná teplota automaticky klesne, což má pomoci iniciovat spánek. Je-li ale okolní teplota v místnosti příliš vysoká, může být velmi těžké dosáhnout ideálního stavu.

Některé studie ukázaly, že lidé mající dlouhodobé problémy se spánkem mají i vyšší tělesnou teplotu než ostatní. Proč tomu tak ale je, vědci doposud neobjasnili. Proto odborníci ze spánkových laboratoří radí udržovat v ložnici teplotu okolo 16 - 20 stupňů Celsia a do postele nosit lehké pyžamo. Anebo ještě lépe nenosit nic.

Pokud partneři spí nazí, pravděpodobně mohou těžit z výhod hormonu oxytocinu (hormonu lásky), který je považován za protistresový. Má také uklidňující účinky, eliminuje účinky kortizolu, hormonu stresu, a napomáhá klidnému a kvalitnímu spánku.