Jak se udržet fit i po padesátce

Po padesátce dochází k nejvýraznějším změnám především u pohybového aparátu a metabolismu. U žen přichází významné hormonální změny, které mají vliv na zvýšené ukládání tuku. Snížená produkce estrogenu ovlivňuje distribuci a ukládání vápníku. To vede často k rozvoji osteoporózy (řídnutí kostí), což je velice nebezpečné onemocnění způsobující zvýšenou lámavost kostí.

U mužů po padesátce se objevují problémy spojené především s metabolickým syndromem (diabetes, hypertenze a další) – mají tedy vyšší riziko infarktu.

„Nikdy však není pozdě zhubnout, a snížit tak riziko závažných zdravotních komplikací. Poklesem hmotnosti totiž velmi pravděpodobně dojde například ke snížení krevního tlaku, nebo ke zlepšení existující cukrovky,“ vysvětluje rekondiční instruktor Mgr. Jan Větrovský, odborný poradce projektu Žij zdravě.

Nesmí se ale jednat o radikální řešení. Se změnou jídelníčku i pohybových aktivit je nutné postupovat pozvolna. „Není nutné snažit se dosáhnout ideální tělesné hmotnosti, ale udržovat se v kondici,“ upozorňuje lékařka PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.

Pro vyšší věk jsou typické změny v trávení. Zhoršená funkce trávicího traktu se projevuje sníženou tvorbou slin a trávicích enzymů, což lidé vnímají jako sucho v ústech, které nepříznivě ovlivňuje schopnost žvýkání a zhoršuje polykání. Během stárnutí se také zhoršuje schopnost vstřebávat živiny.

Chuť k jídlu často ovlivňují i léky, kterých lidé ve vyšším věku konzumují velké množství.

Důležité je přizpůsobit svůj celkový energetický příjem sníženému energetickému výdeji. Osoby starší 50 let by neměly mít příjem energie vyšší než 8 000 kJ/den, v případě potřeby hubnout by měl být samozřejmě nižší.

V rámci prevence vzniku nadváhy a obezity platí jednoduchá pravidla:

Zásadní je také pamatovat na dostatečný pitný režim, který mají lidé tendenci opomíjet. Důvodem je především snížený pocit žízně. Vhodnými nápoji jsou pitná voda, ovocné čaje, slabší černý čaj nebo ovocné džusy ředěné vodou. Minerální vody nejsou doporučovány pro dlouhodobé pití. Důležité také je jednotlivé druhy střídat.

Vyšší příjem zeleniny je mnohdy komplikován zažívacími potížemi po konzumaci nebo neschopností zeleninu dobře rozžvýkat. Řešením je připravovat zeleninu dušenou (nejlépe v páře), zařazovat zeleninové polévky (nezahuštěné jíškou, ale rozmačkanou zeleninou) a zeleninová jídla.

Ovoce je doporučováno kombinovat s mléčnými výrobky, čímž lze dosáhnout zvýšení příjmu bílkovin a vápníku. Z mléčných výrobků by měly být upřednostňovány zakysané mléčné výrobky. Jejich pravidelná konzumace zlepšuje složení střevní mikroflóry, což je tou nejlepší prevencí zácpy. V kyselém prostředí se navíc lépe vstřebává vápník a železo.

K udržení optimální tělesné hmotnosti jsou doporučovány aktivity aerobního typu - chůze, nordic walking nebo crossový trenažér. Cyklistika a plavání už vyžadují poradu s odborníkem o správném nastavení cvičení. Při nesprávném provádění mohou mít tyto pohybové aktivity negativní dopad, například špatné držení těla či přetěžování určitých partií.

Neméně důležitou roli v tréninku hraje posilování. Svaly začínají atrofovat a je nutné udržet je alespoň v minimálním zatížení, především z důvodu pohybu samotného. Pohyb také funguje jako prevence problémů s kloubním aparátem. Aktivní svalové struktury pomáhají ke stabilizaci kloubů a tím výrazně snižují možnost onemocnění kloubů.

Na co by nikdo neměl zapomínat, je trénink rovnováhy, koordinace a stability. S věkem tyto schopnosti klesají a jejich hlavním dopadem bývá špatné držení těla, nekoordinované pohyby a s tím spojená hrozba úrazu. S věkem klesá i rychlost přenosu nervového vzruchu a tím i důležitost udržovat tyto dráhy stále „svěží“. Cvičení na rozvoj rovnováhy, koordinace a stability je velké množství. Přestože bývá na první pohled snadné, je vhodné konzultovat ho s instruktorem. Špatné provádění cviků totiž může mít negativní následky.

Lidé po padesátce by se měli vyvarovat skokům, doskokům, švihovým cvičením, cvičením se zadržováním dechu. Pokud nemají dozor trenéra nebo instruktora, neměli by samostatně cvičit na jakýchkoliv nestabilních a balančních pomůckách, které jsou výborným sluhou, ale bolestivým pánem.

Snídaně by měla obsahovat potravinu bohatou na bílkoviny (sýr, šunka, vejce, jogurt, tvaroh) a potravinu bohatou na sacharidy (pečivo, chléb, vločky). Samozřejmostí je dostatek tekutin. Pokud je to možné, je dobré přidat kousek ovoce nebo zeleniny.

Ke svačině postačí kousek ovoce nebo mléčný výrobek.

Oběd by měl zahrnovat zeleninu, maso, rybu, luštěniny, sýr nebo jiný zdroj bílkovin a menší porci přílohy. Výborné jsou i syté polévky, např. luštěninové. Mohou být i sladká jídla, ale opět nezapomínejte na bílkoviny. Příkladem vhodného sladkého pokrmu je žemlovka s jablky a tvarohem, palačinky opékané na sucho s tvarohem a ovocem nebo jahelník. Pokud uvaříte větší porci, přebytky zamrazte.

Večeře může být jednoduchá, např. chléb a rybí pomazánka, rizoto se sýrem a zeleninou, dušená zelenina zapečená se sýrem, brambory "na loupačku" s kefírem apod.

Více receptů, inspiraci na vaření a výživové hodnoty potravin najdete na ZijZdrave.cz.