Hlavní obsah
Většina lidí potřebuje 6–8 hodin spánku. Foto: Profimedia.cz

Přechodné problémy se spánkem ztrpčují život zhruba třetině lidí. V USA je to dokonce polovina. U deseti až patnácti procent jde o potíže vážné, které mohou mít nečekané dopady na zdraví.

Většina lidí potřebuje 6–8 hodin spánku. Foto: Profimedia.cz
Jak bojovat s nespavostí

Lidem, které trápí dlouhodobé komplikace se spánkem, hrozí totiž dvojnásobné nebezpečí srdečních chorob nebo nemocí trávicího ústrojí. Třikrát častěji je sužují bolesti hlavy a čtyřikrát častěji deprese.

Obvyklou příčinou nespavosti je nezvládnutý stres, uspěchaný a neuspořádaný život, který navíc často doprovází špatná životospráva. Lékař by se měl také zajímat, jestli potíže se spánkem nejsou příznakem jiné nemoci: plic, srdce nebo štítné žlázy.

Ale třeba také cukrovky, roztroušené sklerózy, Parkinsonovy choroby, případně syndromu neklidných nohou. Spánek často narušují i trable s prostatou, bolest kloubů a některé léky.

Další častou příčinou je psychické napětí vyvolané situací v práci nebo v soukromí, chrápání partnera, práce na směny nebo nepravidelná doba, kdy chodíme spát.

Napoleonovi stačily jen čtyři hodiny denně

Různí lidé spí různě dlouho. Geniálnímu vynálezci Edisonovi stačilo zhruba pět hodin spánku a slavnému vojevůdci Napoleonovi dokonce čtyři. Malíř Leonardo da Vinci si prý každé čtyři hodiny zdříml zhruba na 15 minut, takže denně naspal 1,5 až dvě hodiny.

Japonka Kamato Hongoová, která se dožila 116 let a byla svého času považována za nejstaršího člověka na světě, spala dokonce jen jednou za dva dny. Většina lidí však potřebuje 6–8 hodin spánku.

Proč můžeme mít víc potíží v zimě

Pětapadesátiletý majitel truhlárny špatně usínal. V noci se také často budil a nemohl znovu usnout. Přitom v práci ani v soukromí neměl víc problémů než obvykle, navíc byl zvyklý většinu z nich svižně řešit. Lékař, kterého navštívil, zjistil, že netrpí ani depresemi, ani úzkostnými stavy, které potíže se spaním často vyvolávají.

Ukázalo se však, že muž chodí večer hrát tenis a žije veselým, trochu neuspořádaným společenským životem. Navíc si večer rád otevře lahvinku vína.
Lékař mu doporučil, aby sportoval přes den, víno zkusil večer vynechat úplně a snažil se svému životu dát větší pravidelnost. Také mu předepsal melatonin. Během týdne spal muž jako kojenec. Navíc se ráno probouzel tak svěží jako už dlouho ne.

Většina stárnoucích lidí, a zejména seniorů, by měla počítat s tím, že u nich spánek bude o něco kratší a trochu mělčí. S věkem se totiž snižuje hladina melatoninu. To je hormon, který řídí naše biorytmy. Vytváří se v mozku, v hypofýze. Jeho hladina stoupá s tmou a klesá se světlem. Čím větší je kontrast mezi nocí a dnem, tím lépe funguje. A naopak.

Proto se od podzimu do jara můžeme při pošmourných dnech cítit ospalí, unavení a bez nálady. Odborníci mluví o sezónní afektivní poruše (anglická zkratka SAD). Léčí se melatoninem a speciálním světlem, případně cvičením za svítání.

U starších lidí může komplikovat noční spánek, pokud si zdřímnou nebo usnou přes den. Případně i to, když chodí spát příliš brzy a logicky se brzy i budí. Musí počítat s tím, že s věkem se spánek mírně zkracuje.

Jak je správně léčit

Jakmile začneme mít problémy s usínám a se spaním, je nutné se zamyslet nejprve nad tím, jestli neděláme nějaké chyby v hygieně spánku.

Vyzkoušet můžeme také některé z bylinných nebo z rostlinných extraktů. Dají se volně koupit v lékárně. Obvykle jde o výtažky z kozlíku nebo meduňky lékařské, případně z chmele otáčivého. Jejich účinky však bývají spíš jemné. Zato u nich nehrozí návyk ani vedlejší účinky (snad s výjimkou alergické reakce u alergiků).

Léky na spaní, tedy hypnotika, jsou silnějším kalibrem, který ale má svá úskalí.
Velmi rozšířené se staly benzodiazepiny, u kterých ale hrozí značné riziko závislosti. Proto by je lidé neměli užívat déle než čtyři týdny. Kromě závislosti totiž riskují, že se jejich potíže se spánkem po vysazení léků znovu vrátí, a navíc ve vyhrocenější podobě.

Tyto léky nespavost totiž neléčí, jen na čas utlumí její příznaky. Lehce tak může vzniknout bludný kruh, kdy postižený člověk znovu sáhne po lécích a prohloubí svou závislost. Benzodiazepiny také snadno vyvolají stavy ranní otupělosti, zmatenosti a zvyšují nebezpečí úrazu nebo nehod, zejména u starších lidí. U nich mohou navíc způsobit i poruchy paměti.

Třetí generací léků na spaní jsou takzvaná Z-hypnotika. Také mají nežádoucí účinky a hrozí u nich riziko závislosti, i když o něco méně než u benzodiazepinů. Tato rizika patří mezi často podceňovaná i proto, že na ně lékaři neupozorňují své pacienty dostatečně jasně a důrazně.

Co dělat, když někdo z vašich blízkých do těchto potíží sklouzne, vám může poradit terapeutka Monika Plocová prostřednictvím webových stránek: www.mplocova.estranky.cz nebo e-mailu: pomoc. zavislost@seznam.cz.

Lék, který vznikl z látky tělu vlastní

Zmíněný melatonin, který lze koupit na recept v lékárně, patří k lékům využívajícím látky tělu vlastní. Nehrozí proto vedlejšími účinky ani závislostí. Má však svůj limit.
Dokáže nám pomoci jen tehdy, pokud poruchu spánku vyvolaly biorytmy, které narušil náš nepravidelný život a špatná životospráva.

„Není náhodou, že lidé, kteří žijí vyrovnaným a pravidelným životem, obvykle dobře spí,“ říká docent MUDr. Ján Praško, CSc., z Kliniky psychiatrie ve Fakultní nemocnici v Olomouci.

Co je to hygiena spánku

Častou příčinou nespavosti je nedodržování tzv. hygieny spánku. Podle ní bychom měli:

  • Zhruba 4–6 hodin před usnutím nepít kávu, čaj, kolu nebo různé energetické nápoje a i přes den je popíjet s rozvahou.
  • Nejíst večer těžká jídla a naposledy si dopřát něco k snědku nejpozději 3–4 hodiny před ulehnutím.
  • Stejný časový odstup bychom měli dodržet i v případě sportování, cvičení nebo intenzivního tancování. Naopak lehká procházka po večeři nebo sex mohou spánek zlepšit (u sexu se na tom nepodílí jen přiměřená tělesná aktivita, ale i uvolnění, které po něm následuje, a kaskáda nejrůznějších hormonů, včetně endorfinu a oxytocinu).
  • Alkohol je potřeba pít před spaním střídmě (do 2 dcl vína), případně vůbec. Může sice zlepšit usnutí, ale zhoršuje kvalitu spánku nebo ho narušuje. Před spaním a při nočním probuzení není dobré ani kouřit, protože nikotin organismus povzbuzuje.
  • Častou chybou starších lidí bývá, že sledují příliš dlouho televizi, což zdravému spánku neprospívá.
  • V ložnici nesmí být příliš suchý nebo teplý vzduch (více než 20 °C), rušit nás může také hluk z ulice, světlo, nepohodlná postel apod.

„Často se dožívají i vyššího věku. Když žijeme v souladu se svým vnitřním rytmem, šetříme svou energii i organismus, ale také významně snižujeme riziko nejrůznějších chorob.“

Informace a také poradna Víc se o poruchách spánku a jejich prevenci nebo léčbě dozvíte na adrese www.dobry-spanek.cz , případně na www.nespavost.cz , kde je také internetová poradna. Jejím prostřednictvím se můžete zeptat předních odborníků na všechno, co vás v souvislosti s tímto problémem zajímá.

yknivoNumanzeSaNyknalC

Související články

Výběr článků