V České republice trpí cukrovkou každý desátý člověk, obezitu má 20 % dětí a více než polovina dospělých. Vyšší hladina cholesterolu trápí dvě třetiny dospělé populace a zvýšené hodnoty byly zjištěny u 60 % dětí. Téměř třetina (30 %) dospělých lidí trpí vysokým tlakem. A to není zdaleka všechno.

Nadváha a obezita jako by se snad staly fenoménem 21. století. Kardiovaskulární onemocnění bývají nejčastější příčinou úmrtí. Za rozvoj těchto civilizačních chorob jsou podle Světové zdravotnické organizace (WHO) a Organizace OSN pro výživu (FAO) zodpovědné hlavně čtyři složky naší potravy – nasycené mastné kyseliny, transmastné kyseliny, sůl a cukr.

Nebezpečný cukr

Nadměrná konzumace cukru může vést k obezitě, zvyšuje hladinu glukózy v krvi, způsobuje vyšší kazivost zubů a další zdravotní problémy.

Pouze 4 % mužů a 1 % žen dodržuje doporučenou denní dávku cukru. Ta odpovídá přibližně 25 gramům cukru, přibližně tedy čtyřem čajovým lžičkám. Do tohoto množství se ovšem počítá i přidaný cukr v potravinách i nápojích.

„Přidaný cukr je často konzumován ve skryté formě a při pravidelné konzumaci nevnímáme skutečně přijaté množství. Například jedna plechovka nealkoholického nápoje může obsahovat 40 g cukru, to je 10 čajových lžiček,“ upozorňuje Jiří Brát, předseda správní rady Vím, co jím.

Jsme milovníky soli

Vysoký krevní tlak, nemoci srdce a mozku. I to jsou civilizační nemoci, které souvisejí s nadbytečnou konzumací soli. Ačkoli je pro lidský organismus nepostradatelná, solíme víc, než je pro naše tělo zdrávo. WHO jako doporučenou denní dávku soli doporučuje množství méně než pět gramů (jedna kávová lžička). Bohužel, realita je jiná.

„Ve spotřebě soli patří Česká republika mezi evropské rekordmany. Průměrná spotřeba soli se u nás pohybuje okolo 12 gramů za den,“ říká Brát. Osoby s vysokým krevním tlakem by měly konzumovat výrazně méně soli, zhruba tři gramy denně, dodává odborník.

Sůl obsahuje sodík a chlor, které jsou pro organismus potřebné. Obsahuje také jód, jehož nedostatek může způsobit zhoršení funkce štítné žlázy. Přebytek soli způsobuje zadržování vody v těle, zvyšování krevního tlaku a může také přispívat ke vzniku osteoporózy, protože vede k vylučování vápníku z kostí. Sůl také výrazně zvyšuje chuť k jídlu.

Pozor na skryté složky potravin

Pozor na potraviny, které mají vysoký obsah cukru, živočišného tuku, soli (sodíku) a transmastných kyselin, ale také na ty, které mají vysoké množství energie a nedostatek živin (fastfood, slazené nápoje, alkohol, sladkosti, bílé pečivo, uzeniny).

Pozor si dávejte také na skryté tuky, cukry, sůl. Cukr je nejen ve sladkostech, ale i ve slazených limonádách a slazených mléčných výrobcích. Živočišné tuky jsou nejen v tučném mase, ale i v sýrech, uzeninách a také ve zmrzlině, krémových dortech apod. Sodík je nejen ve slaných potravinách, ale například i v cereáliích, instantních pokrmech a polotovarech, nakládané zelenině, uzeninách. Transmastné kyseliny jsou nejen v přepáleném tuku a nekvalitních margarínech, ale i v čokoládových polevách, trvanlivém pečivu, náhražkách čokolády a podobně.

Všechny tuky nejsou špatné

Tuky jsou ožehavé téma, o kterém toho moc nevíme. Spousta lidí si myslí, že jsou všechny špatné, to ale není pravda. Správný poměr jednotlivých tuků je základem pro správné fungování lidského organismu. Tuky by měly obsahovat 25–35 % z celkového energetického příjmu.

„Při nedostatku tuků v těle se hůře hojí rány, vysušuje se kůže, vypadávají vlasy. Jsou důležité pro růst a reprodukci a při jejich nedostatku může dojít k porušení tvorby některých hormonů,“ doplňuje Brát.

Základní stavební složkou jsou mastné kyseliny, které dělíme na nasycené a nenasycené. Správně bychom podle odborníků měli konzumovat třetinu nasycených a dvě třetiny nenasycených tuků.

Nasycené tuky najdeme v tučném mase, uzeninách, sádle, másle, v sýrech a masných výrobcích a v kokosovém a palmovém tuku.

Nenasycené tuky se objevují hlavně v rostlinné říši – najdete je v řepkovém a olivovém oleji, v kvalitních margarínech, semenech, ořeších a avokádu. Některé z nich jsou pro náš organismus nezbytné, zejména ty s omega3 a omega6 mastnými kyselinami (ryby, lněné semeno, řepkový olej).

Jak na ideální a vyvážený jídelníček

Jak si tedy poradit s tolika informacemi? Vzorový jídelníček sestavila výživová poradkyně Zuzana Douchová.

Ráno místo rohlíku s máslem a paštikou posnídejte raději celozrnné pečivo s tvarohovou pomazánkou a kvalitní šunkou. Namísto sladkého pečiva se smetanovým jogurtem dejte přednost bílému polotučnému jogurtu s ovesnými vločkami, medem a čerstvým ovocem.

Místo krkovičky s hranolky, obložené bagety nebo instantní polévky s pečivem poobědvejte raději libové maso s nesmaženou přílohou a zeleninou (rýže, těstoviny, brambory).

Svačiny – sušenky, dortíky nebo chlebíčky – nahraďte čerstvým ovocem s polotučným mléčným výrobkem – jogurtem, kefírem nebo tvarohem.

K večeři chleba s máslem a salámem či párkem raději vynechte, lepší je cottage cheese s dalamánkem a zeleninou nebo pečená ryba s bramborem.

Pokud vás po večeři honí mlsná, místo chipsů a brambůrků si dejte raději sušené ovoce, ořechy či zeleninu.

Zdravá, pestrá strava

„Vyvážená snídaně, oběd i večeře by vždy měly obsahovat sacharidy (přednostně komplexní, jako jsou celozrnné pečivo, žitný chléb, rýže natural apod.), dále bílkoviny (mléčné výrobky a sýry, šunka s vysokým podílem masa, libové maso, vejce, luštěniny atd.) a přiměřené množství tuku (na tepelnou úpravu řepkový olej, na mazání kvalitní margarín, pomazánkové máslo nebo máslo),“ vysvětluje odbornice na výživu, dietoložka Karolína Hlavatá.

Hlavní jídla by měla být doplněna o zeleninu nebo ovoce a zapomínat nesmíme ani na nápoje. Je vhodné pít v průběhu celého dne a zbytečně nepít během jídla nebo těsně po něm, radí dietoložka.

Může se Vám hodit na službě Zboží.cz: