„Při cvičení se držte magického čísla deset. Přesně tolik minut je třeba posilovat určitou část těla, aby se zpevnila a zeštíhlela. Za deset minut intenzivní zátěže získáte ještě něco navíc – zrychlíte svůj metabolismus, a to až na následujících 12 hodin. Říká se tomu pospalovací efekt,“ vysvětluje Sarah Maxwellová.

Navíc se vám zlepší schopnost koncentrace, zažívání, psychika a získáte novou energii až na čtyři hodiny. Nejdůležitější ze všeho je dělat každý den něco. Účinky cvičení se poté sčítají.

„Pokud budete téměř každý den cvičit intenzivně 10 minut, dosáhnete lepších výsledků než při dlouhodobější zátěži jednou nebo dvakrát týdně,“ upozorňuje odbornice značky Nivea. Máte-li více času, klidně cvičte dvakrát denně – jednu sérii ráno, druhou během dne a pospalovací efekt bude dvojnásobný.

Tvarování ramen a paží

Každému cviku věnujte minutu a opakujte po dobu 10 minut:

Mini okruh pro horní polovinu těla

Klik.

1. Kliky (pánské nebo dámské z kolenou);

2. Přítahy v předklonu (levé koleno si položte na židli, pravá noha stojí na zemi, předkloňte se tak, aby záda byla rovnoběžně s podlahou. Vezměte činku do pravé ruky u pravého kolene a pak ji zvedněte k hrudi s pokrčením v lokti. Po jedné minutě zopakujte na levou ruku).

3. Tricepsové kliky s židlí (posaďte se na okraj židle, ruce položte vedle boků, prsty směřují dopředu, zvedněte se ze židle a pokrčením loktů se spusťte k zemi a opět vytáhněte nahoru).

Zpevněné a ploché bříško

Opakování jednoho cviku na bříško celých 10 minut je opravdu příliš, proto v tomto limitu raději zvolte kombinaci těchto cviků.

Vzpor ležmo

Vzpor ležmo.

1. Vzpor ležmo: Lehněte si na bříško, opřete se o předloktí, dlaně leží na zemi. Vzepřete se na předloktí a špičkách nohou. Záda držte rovná, celé tělo v jedné rovině od hlavy po paty. Zatáhněte bříško a držte je zpevněné. V této pozici vydržte 10–12 vteřin, povolte a zopakujte 1–3krát.

„Tento cvik je mnohem účinnější než sedy lehy, z nichž pokud je neděláte správně, se může vaše bříško naopak zvětšit,“ upozorňuje Sarah Maxwellová.

Vzpor na boku

Vzpor na boku.

2. Vzpor na boku: Lehněte si na pravý bok. Zvedněte tělo ze země. Snažte se udržet na předloktí a hraně chodidla. Bříško zatáhněte dovnitř, pánev vzhůru a uvolněte ramena. Volnou ruku můžete vzpažit ke stropu. Několik vteřin vydržte. Zopakujte i na druhou stranu.

Trik na okamžité ploché bříško: Postavte se na jednu nohu, ruku položte na bříško pod pupík a vnímejte, jak stahujete své hluboké břišní svaly (ty, které fungují jako vnitřní opora). Jakmile se naučíte vnímat ten pocit i bez rukou, zatínejte vnitřní svaly při chůzi, když sedíte v autě nebo i když sledujete televizi.

Pevná stehna

Posilování zadní strany stehen

Posilování zadní strany stehen.

1. Posilování zadní strany stehen: Lehněte si na záda, paty si položte na cvičební míč. Nohy napnuté, zatlačte patami do míče a zvedejte boky co nejvýše. Lopatky a ramena zůstávají na zemi. Pokrčte nohy a patami posuňte míč směrem k tělu. Poté jej vraťte do původní polohy. Opakujte 10krát a postupně přidávejte na 3 sady.

Výpady

Výpady.

2. Výpady na všechny strany: Postavte se s nohama na šířku boků a udělejte výpad tak, že pravou nohou ukročíte co nejdál do strany, pokrčíte ji a zároveň napnete levou nohu. Pak se z pravé paty odrazte a vraťte se do výchozí pozice. Pokračujte výpadem pravou nohou vpřed, vraťte se, pak levou nohou vpřed, pak levou nohou do strany, pak levou nohou vzad a nakonec pravou nohou vzad. Záda a pánev držte kolmo k zemi a břicho zatažené. Celou sérii zopakujte 5krát na každou nohu.

Trik na rychlé zpevnění stehen: Vleže na zemi se přisuňte hýžděmi ke stěně, napnuté nohy o stěnu opřete a v této poloze chvíli relaxujte.

Pevný zadeček

Dřepy s výskokem

Dřepy s výskokem.

1. Dřepy s výskokem: Přidáte-li ke dřepům výskok, budou mnohem dynamičtější a pro svaly náročnější. Postavte se s nohama na šířku ramen, udělejte dřep, záda držte rovná a při výskoku napněte celé tělo a ruce vzpažte vysoko nad hlavu. Snažte se cvičit minutu, další minutu odpočívejte. Opakujte pětkrát.

Švihy stranou

Švihy stranou.

2. Švihy stranou: Postavte se čelem ke zdi, oběma rukama se o ni opřete, váhu přeneste na levou nohu. Pravou nohou švihněte před tělem doleva a na druhou stranu. V nejvyšším bodu švihu by prsty nohou měly směřovat vzhůru.

Náročnější varianta – nedržte se zdi, ale držte ruce zkřížené před tělem. Proveďte 1–3 sady po 10–16 opakováních na každou nohu.

Zdvihání pánve

Zdvihání pánve.

Okamžitý trik pro zpevnění zadečku:  Lehněte si na záda, chodidla na zemi, kolena pokrčená a mírně od sebe. Zvedněte pánev ze země, hýžďové svaly přitom držte zatnuté. Vydržte čtyři až pět vteřin a při výdrži zvolna dýchejte. Opakujte 10–16krát.

Foto: Nivea