Jedním z nejzákladnějších a současně nejdůležitějších pravidel správného životního stylu je dodržování pravidelnosti ve stravování, tzn. jíst 5krát denně menší porce a zajímat se o potraviny, které konzumujete.

Jak rozložit živiny během dne

Sacharidy, které jsou základem kvalitní snídaně, přijímáte ve formě komplexních sacharidů během celého dne. Pokud ale chcete redukovat vaši hmotnost, měli byste jejich přísun směrem k večeru omezovat. Prakticky to znamená, dát si menší porce příloh k večeři než k obědu. Častou chybou je konzumace ovoce ve večerních hodinách. Základem posledních jídel dne by naopak měla být bílkovina a zelenina s kvalitním rostlinným olejem.

Při redukční dietě je nutné omezit také alkohol. Je pro nás energeticky bohatší než sacharidy či bílkoviny a při redukci představuje pouze „prázdné kalorie“, které bychom tělu mohli dodat v podobě kvalitní stravy.

Jídelníček

FOTO: Nestlé

Snídaně je základ  

Se snídaní by se nemělo otálet. Podle odborníků by měl každý snídat cca 30 minut po probuzení. "První jídlo dne nastartuje náš metabolismus, který se po něm zrychluje a stává se výkonnějším. Snídaně by měla tvořit 20 – 25 % z celkového denního energetického přijmu a zapomínat bychom neměli ani na větší množství tekutin (cca 0,5 l). Energetický deficit po dlouhé noci bychom neměli brát na lehkou váhu,“ upřesňuje postavení prvního jídla dne v jídelníčku výživová odbornice Zita Viková.

Pět zásad správné snídaně:
1. Snídejte nejlépe do 30 minut po probuzení.
2. Volte jídlo s vyšším obsahem komplexních sacharidů, které snadno doplníte oblíbeným mléčným produktem a ovocem.
3. Zvolte jednoduchou formu snídaně, která vám pomůže udržet pravidelné stravovací návyky.
4. Nezatěžujte žaludek tučnými jídly, po kterých se můžete cítit těžcí a malátní.
5. Vytvořte si ze snídaně příjemný ranní rituál, na který se budete po probuzení těšit.

I svačiny mají svůj význam

Největší chyby, co lidé dělají, jsou, že se špatně stravují během dne v práci a pak vše dohání večer doma. Odbourat tento zlozvyk pomohou svačinky.

Labužníkův sandwich
Sendvič
Suroviny: Celozrnný chléb pochoutkový značky Penam, Lučina, rajče, plátek uzeného lososa, pažitka, snítka kopru

Postup: 1 plátek celozrnného pochoutkového chleba lehce potřeme Lučinou, bohatě posypeme čerstvou pažitkou, přidáme plátek rajčete, lososa stočíme do ruličky, přidáme snítku kopru a nakonec uzavřeme sandwich druhým plátkem chleba.


Šunkové chlebíčky
svačina
Suroviny: Celozrnný žitný chléb značky Penam, žervé, plátky šunky, lístky polníčku na ozdobení
Postup: Celozrnný žitný chléb nakrájíme na čtvrtky, potřeme větším množstvím žervé, poklademe plátkem šunky a dozdobíme lístkem polníčku.
Mozzarellové tajemství
Sendvič
Suroviny: Celozrnný chléb slunečnicový značky Penam, mozzarella, 1 rajče, sušená bazalka, česnek, olivový olej, sůl
Postup: Plátek celozrnného slunečnicového chleba lehce potřeme oloupaným stroužkem česneku, poklademe na plátky nakrájenou mozzarellou, kterou lehce osolíme, na ni přidáme kolečka rajčete, završíme jemnými plátky česneku, lehce posypeme bazalkou a nakonec vše zakápneme olivovým olejem. Zapékáme v troubě při 170 °C cca 10 minut.

Bez pohybu to nepůjde 

Pokud chcete hubnout, pak musíte přestat být pohodlní a začít se více hýbat. Možná namítnete, že nestíháte cvičit, že jste zahlceni prací nebo že nemáte na sport finance. Ve skutečnosti to jsou jen pouhé výmluvy. Cvičit můžete již ráno v posteli či v práci u počítače. Stačí, když si naleznete 2krát denně 10 minut času a vaše tělo to hned pocítí.

Posilování vnější strany stehen a hýždí

Hanka Kynychová

Výchozí pozice (VP): postavíme se čelem k židli, rukama se přidržíme opěradla židle, vnější nohu opřete o špičku, vnitřní noha stojí celou plochou opřená o zem, nádech.

FOTO: Penam

Hanka Kynychová

Konečná pozice (KP): s výdechem zvedněte vnější nohu dvacet centimetrů vzhůru, krátce podržte a vraťte zpět do výchozí pozice, zacvičte 30krát s každou nohou

FOTO: Penam

Hanka Kynychová

Výchozí pozice – Posilování hýždí (VP): postavte se do snožení, v obou pažích držíte zátěž, nádech

FOTO: Penam

Hanka Kynychová

Konečná pozice (KP): s výdechem vykročte jednou nohou vpřed a obě nohy pokrčte v kolenou, takzvaně udělejte výpad, krátce výdrž a vraťte zpět do výchozí pozice, na každou nohu udělejte 15 – 20 výpadů

FOTO: Penam

Uvolnění šíje

Hanka Kynychová

Výchozí pozice (VP ) = k sedu využijeme celou plochu sedadla židle, opřeme záda, paže položíme na opěradla, uvolníme ramena, nádech.

FOTO: Penam

Hanka Kynychová

Konečná pozice (KP) = s výdechem předkloníme hlavu, bradu tlačíme na hrudní kost 15 – 20 vteřin a vrátíme do VP, zopakujte ve třech sériích, cvik je stejný, pouze jeho intenzitu zvýšíte tlakem hlavy do dlaní.

FOTO: Penam