SNÍDANĚ

Sýr cottage

Pokud nahradíte rohlík s máslem celozrnným rohlíkem se sýrem cottage, nejspíš zjistíte, že během dopoledne nemáte chuť mlsat. Tvaroh totiž obsahuje syrovátkové bílkoviny, které uvolňují hormony, jež dají vědět mozku, že už jste najedeni.

Ovesné vločky

Vločky jsou bohaté na rozpustné vlákniny, které hrají velkou roli při zpomalování trávení, čímž pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi. Miska ovesných vloček k snídani odvrátí hladové dopolední nájezdy na automat se sladkostmi v práci.

Vejce

Vejce obsahují kvalitní bílkoviny, které způsobí, že si připadáte najedení delší dobu. Lepší jsou samozřejmě nesmažené typy úprav. Vejce také vyrovnávají hladinu sacharidů tím, že brání výkyvům v hladině inzulínu. Ty způsobují ztrátu energie a chuť na sladké.

OBĚDY

Avokádo

Avokádo tvoří z 83 % tuk, přesto je skvělé při hubnutí. Obsahuje totiž zdravé mono-nenasycené druhy tuků a k tomu esenciální mastné kyseliny, které umožňují tělu metabolizovat jiné tuky.

Avokádo

FOTO: fotobanka Profimedia

Krůta

Krůtí maso obsahuje leucin, aminokyselinu, která pomáhá udržovat svalovou hmotu. Zachování svalů během hubnutí je důležité, protože to zvyšuje metabolismus a pomáhá tělu spalovat více kalorií, i když se právě nehýbete.

Luštěniny

Doktorka Susanna Holtová, odbornice na výživu a její tým na univerzitě v Sydney v poslední době vyvinuli systém pro měření, jak dlouho se budete cítit plní po různých druzích jídla. Jde o tzv. index sytosti. Luštěniny jako čočka či cizrna mají tento index mezi nejvyššími hodnotami.

Luštěniny mají nízký obsah tuku, vysoký obsah vlákniny a obsahují anti - živiny, které zpomalují jejich vstřebávání. Máte tak pocit, že jste jedli velmi vydatné jídlo.

SVAČINY

Jogurt

Jogurt obsahuje dobré bakterie důležité pro zdraví zažívacího ústrojí. Je také plný vápníku, který chrání kosti. Denně byste měli sníst tři porce vápníku, jako například plátek sýra, sklenici mléka a jogurt. Z posledních výzkumů vyplývá, že tři porce nízkotučných mléčných výrobků denně urychlují hubnutí.

Jablka

Jablka skvěle nahradí sladkosti. Kůže jablek obsahuje určitý druh rozpustné vlákniny zvané pektin, která zpomaluje trávení, takže budete nasyceni po delší dobu.

Ořechy

Vyhýbali jste se ořechům, protože jsou plné tuku? Podle obezitologů vám mohou některé druhy ořechů naopak pomáhat zůstat štíhlými.

FOTO: fotobanka Profimedia

Syrové ořechy, jako jsou mandle, vlašské a para ořechy obsahují kombinaci bílkovin, vlákniny a zdravých tuků, které udržují stabilní hladinu cukru v krvi,  a tím nás chrání před tím, že dostaneme hlad příliš brzy po jídle. Dejte si na svačinku hrstičku mandlí nebo je přidejte do kuřecího salátu. Každopádně se vyhněte solené či pražené verzi.

VEČEŘE

Losos

Mastné kyseliny, zejména z lososa, pomáhají bojovat s příznaky stárnutí. Tučné ryby obsahují esenciální mastné kyseliny, které pomáhají vašemu tělu spalovat tuk efektivněji a chrání proti nemocem. Doporučuje se jíst alespoň tři porce tučných ryb týdně.

Brokolice

Brokolice má nejen vysoký obsah vápníku, ale i vitamínu C, který zvyšuje vstřebávání vápníku. Miska obsahuje jen asi 20 kalorií. Brokolice navíc obsahuje fytochemikálie, které posilují imunitu a chrání proti rakovině.

Citrón

Citrón ideálně nahradí majonézové či krémové dresinky v salátech. Jeho kouzlo totiž nespočívá ani tak ve vysokém obsahu vitamínu C, ale spíše v ochucovací funkci. Přidáním citrónu do jídla nastartujete chuťové receptory a nebudete potřebovat tolik soli. To vše bez tuku a jen s miniaturním množstvím kalorií.


DEZERTY

Bobule

Maliny, borůvky či jahody mají nejen úžasnou chuť, ale jsou také plné karotenoidů proti rakovině. Mají vysoký obsah pektinu, který vám dává pocit plnosti. V kombinaci s jogurtem zcela nevinný dezert. Kombinovat se dá s vločkami či přidat do smoothie.

Smoothie z ovoce s vitamínem C

Smoothie z ovoce s vitamínem C

FOTO: fotobanka Profimedia

Nízkotučný rýžový pudink

Chutný a výživný rýžový pudink má nízký obsah tuku a plnou chuť. Podáváme teplý nebo studený s čerstvým ovocem, jako jsou banány jahody, kiwi. Vaši chuť na sladké zcela uspokojí.

NÁPOJE

Zelený čaj

Studie zveřejněná v časopise American Journal of Clinical Nutrition ukazuje, že polyfenoly zeleného čaje mohou urychlit metabolismus těla tím, že stimulují termogenezi (spalování tuků). Zelený čaj je také plný antioxidantů a díky tomu přispívá ke zdravému vzhledu pokožky, boji proti nemoci a poškození volnými radikály.

Voda

Voda nejen udržuje tělo a pleť hydratované, je důležitá také pro zdravý vylučovací systém, který zbavuje tělo odpadů. Často, když si myslíte, že máte hlad, jste vlastně jen žízniví - zkuste vypít sklenici vody před nájezdy do lednice.