Dámy a pánové, kteří se mnohokrát neúspěšně pokoušeli o zformování konkrétních partií, mají šanci. Nutriční poradkyně Kristýna Galová z brněnského Institutu kompliment říká, že díky správně zvolenému cvičebnímu plánu v kombinaci se změnou jídelníčku může každý tvar svého těla významně ovlivnit.

Cvičební plán a úprava stravy

„Že se při hubnutí nelze cíleně zaměřit na určité partie, můžeme slyšet i z úst odborníků, je to ale klišé pramenící z nedostatku praktické zkušenosti. Za osmnáct let fungování našeho centra můžeme s jistotou říci, že se lze zaměřit na konkrétní partie a hubnout přednostně tam. Podmínkou je vhodně zvolený cvičební plán a neméně důležitá je úprava stravování. Genetika samozřejmě hraje významnou roli, ale není pravda, že rozložení tuku nemůžeme ovlivnit,“ upozorňuje Kristýna Galová.

Cvičení na rehabilitačních míčích je skvělé při artróze nebo obezitě.

Procvičované svaly jsou více prokrvené, prohřáté a metabolismus je v této svalové skupině intenzivnější.

FOTO: fotobanka Profimedia

Každému z nás bylo do vínku naděleno jiné rozložení tukových buněk, někomu se tuk více ukládá do boků, pozadí a stehen, jinému zase více do oblasti břicha. Někdo je nespokojený i s pažemi nebo lýtky.

Jak vytvarovat přednostně zvolené partie

Kdo si nepohrává s myšlenkou na liposukci (čili odsání tuku), musí se smířit s tím, že se vrhne do cvičení.

„Ty svaly, které jsou procvičované, jsou více prokrvené, prohřáté a metabolismus je v této svalové skupině intenzivnější. Zvýšený metabolismus je však i v tkáních v jejich blízkosti, tedy také v podkožním tuku,“ upřesňuje Galová.

Pokud tedy procvičujete například břicho, budete přednostně spalovat tuk na břiše, a celková zvýšená spotřeba energie se následně odrazí i na hubnutí v jiných místech těla. Důležitá je správně zvolená intenzita a frekvence cvičení. Nejlepší je aerobní cvičení, ideálně s malou zátěží (jeden až 1,5 kilogramu) dvakrát až třikrát týdně.

Video

Hubneme do plavek pomocí silového tréninku

 

Intenzita tréninku

Trénink by měl trvat čtyřicet až 60 minut, z čehož deset až patnáct minut je třeba si vyhradit na rozcvičku na zahřátí. Konkrétní cvik je dobré opakovat desetkrát, maximálně 25krát, ve dvou kolech.

Během jednoho tréninku je takto vhodné střídavě procvičovat čtyři až pět svalových skupin. Každý by si měl dát pozor, aby nenasadil zpočátku příliš vysokou zátěž, náročnost by se měla zvyšovat postupně.

 

Cíleně vytvarovat křivky jinak než zatěžováním konkrétní svalové skupiny nelze. Stejně tak je však potřeba změnit jídelníček,Kristýna Galová z brněnského Institutu kompliment

„Někteří z našich klientů se snažili v minulosti zhubnout pouze cvičením bez dostatečného důrazu na úpravu stravování. Většinou se jim však v problematických partiích shodit nepodařilo,“ zdůrazňuje Galová.

Podle ní i při cíleném formování postavy úspěch závisí zejména na stravě. Při úpravě stravování se musí vždy brát v úvahu příjem kalorií, její složení a také rozložení energie během dne. Po cvičení není vhodné třicet až 60 minut konzumovat žádné jídlo, obzvláště ne sacharidové.

Důkazem o úspěchu v hubnutí v problémových partiích je příběh paní Markéty, které se díky zformování postavy zvýšilo sebevědomí.

„Protože prodávám letenky, nechtěla jsem se jednou dostat do situace, kdy budu pro sebe kupovat dvě místa v letadle,“ vtipkovala o své váze Markéta. Jejím cílem bylo zhubnout celkově, avšak s větším zaměřením na problematické ženské partie.

Kristýna Galová z Institutu kompliment Brno poznamenala: „Paní Markéta má typicky ženský typ postavy, kterému se lidově říká hruška. Zaměřili jsme se tedy na cílené tělesné partie, tedy břicho, boky a stehna. Pravidelné měření tělesných obvodů nás informovalo o správném navržení cvičební série. Doporučení ohledně jídelníčku vzorně dodržovala, občas měla tendenci si jídla spíše ubírat, což jsme společně usměrnili.“

Pozor na proteiny

"Pokud je vaším cílem redukce váhy, nepijte ani energetické nápoje a nekonzumujte výživové doplňky. Nehodí se ani proteinové doplňky stravy," radí Galová.

Proteinové doplňky stravy jsou jednak dalším zdrojem energie, dále bychom měli dostatek bílkovin přijímat ve stravě a není potřeba doplňovat další bílkoviny uměle. Přebytek proteinů totiž není zdravý a navíc v kombinaci s intenzivním cvičením nevede k subtilní štíhlé postavě, po které většina žen touží. Mnoho proteinů a intenzivní cvičení naopak znamená více svalů a tím vyšší hmotnost i větší tělesný objem.

O tom, kde budeme a nebudeme redukovat tuk, rozhoduje tedy nejen genetika a hormony, ale také správně zvolená strategie hubnutí. Správně vypracovaný redukční plán by se měl vždy skládat z úpravy stravování i pohybu ve správném poměru.

Jednoduché cviky pro cvičební program
Orel (spodní část břišních svalů) - cvičební poloha v lehu na zádech, ruce podél těla. Narovnané nohy zdvihneme do výšky 20 cm nad podložku, odtáhneme od sebe, vrátíme k sobě a snížíme těsně nad podložku. Pokud možno v průběhu cvičení nohy na podložku vůbec nepoložíme.
Zdvih s překřížením (spodní, střední a horní část břišních svalů a přední strana stehna) - cvičební poloha v lehu na zádech, ruce se dotýkají zátylku. Jednu nohu pokrčíme v koleni, chodidlo se opírá o podložku. Druhou nohu pokrčíme a patu položíme na koleno opačné nohy. Nohy i hlavu zdvihneme naráz od položky a přitahujeme k sobě. Pohyb nohou vychází z kyčelních kloubů.
Twist (šikmé břišní svaly) - poloha v lehu na zádech, ruce jsou narovnané podél těla, dlaně se opírají o podložku. Nohy pokrčíme v kolenou, přitáhneme k trupu. Pokrčené nohy vytočíme do jedné strany, přitáhneme k trupu a vytočíme na druhou stranu. Záda tlačíme na podložku a při vytáčení do stran trup neotáčíme.
Zdvih ramen (svaly ramen a zad) - cvičební poloha na pokrčených kolenou, ruce se opírají o předloktí. Ve cvičební poloze posuňte kolena co nejvíce dozadu. Pánev posaďte dolů pod sebe. Zdvihejte se v ramenou nahoru a dolů – dělejte kliky.
Pejsek (vnitřní a vnější strana stehna, sedací svaly) - cvičební poloha v lehu na boku a na předloktí. Nohy jsou natažené. Vrchní nohu pokrčíme do pravého uhlu. Zdviháme ji nahoru a vracíme zpět ke kolenu narovnané nohy. Nohy se během cvičení nedotýkají.
Vážka (vnější, vnitřní a přední strana stehna) - cvičební poloha v lehu na zádech, ruce jsou podél těla. Pokrčte nohy v kolenou, narovnejte je nahoru, odtáhněte co nejvíce od sebe, spojte k sobě, pokrčte v kolenou a vraťte do výchozí polohy. Nedotýkejte se podložky.