Základem je přizpůsobení pracovního místa. Židle by měla být nastavitelná a horní část monitoru ve výšce očí. Tento požadavek zabezpečí pohyblivý držák na monitor. V případě notebooku se použít nedá, a tak pracovník musí ohýbat záda i krk.

Komu nepomůže snížit židli, aby se mu oči dostaly do správné roviny k obrazovce, může si notebook podložit velkými a tlustými knihami.

Elegantnějším řešením jsou stojany pod notebook. Zvýší polohu displeje, posunou ho do optimální výšky a také vzdálenosti pro oči, která by měla být mezi 50 až 70 centimetry. Člověk pak sedí pohodlně, záda ho nebolí a může odvést mnohem víc práce.

Cvičit se dá i během práce

"Ve zhruba dvouhodinových intervalech se doporučuje vstát, s hlubokým nádechem vzpažit, s výdechem upažit, otočit se o 360 stupňů a připažit. Takto kroužit lze několikrát, ale ne více než pětkrát, mohla by se zamotat hlava," radí lékařka Doris Danielová.

Podle ní pomáhá také postavit se pomalu, obratel po obratli, a s rovnýma nohama a s výdechem se předklánět až na zem, pak zkusit rukama dosáhnout na kotníky. Komu je v této pozici dobře, může v ní chvíli pobýt a dýchat. Pak se s nádechem pomalu, opět obratel po obratli, vrací zpět do stoje.

Při dlouhém sezení pomůže masáž

Při dlouhém sezení u počítače pomůže jednoduchá masáž. Člověk se může namasírovat sám, nebo požádat kolegu či kolegyni v zaměstnání. Princip je jednoduchý: uvolnit napjaté trapézové svaly sahající od středu páteře až na ramena. Tam se nashromažďuje veškeré napětí a bolest z dlouhého sezení.

V kanceláři je lépe masírovat přes oblečení. Masírující uchopí mezi palec a prsty na obou stranách zad šálový sval a jemně ho prohněte od středu až k ramenům. Pak totéž udělá na paži od ramen k loktům. Kdo nemá pomocníka, musí to zvládnout sám.

Správné dýchání je samozřejmostí

K uvolnění pomáhá i správné dýchání. Při sezení u počítače je člověk často shrbený, břicho a hrudník stlačené, tělo začne po určité době trpět nedostatkem kyslíku.

Proto se doporučuje každou půlhodinku provést dýchací cvik: posadit se zpříma, ruce položit dlaněmi na stehna a spojit ukazováček a palec ruky. Pak zavřít oči a zhluboka se pomalu nadechnout až do břicha. Dechová vlna postupuje na hrudník, nádech pokračuje cíleně tam, pak až do nejvrchnějších oblastí plic pod klíční kost. Opačným směrem pokračuje vydechování, postup se opakuje alespoň pětkrát.

Rychlou pomůckou je automasáž palce ruky. Pomáhá několikrát za směnu jemně promasírovat dlaňovou i hřbetní stranu palce až k zápěstí. Místa, která jsou zvýšeně citlivá, se mají masírovat silněji. Tím se reflexně uleví i hlavě, krku a hrudi, které jsou údajně s těmito místy spojeny.