Dostat se do formy není tak složité, jak by se mohlo zdát, jen je třeba to vzít za správný konec. Přísné diety jsou často nezdravé a shozená kila se brzy vrátí zpět jako bumerang. Dieta tedy musí být rozumná a také doplněná sportem, jinak jde hubnutí pomalu.

Samotné cvičení však taky není dostačující, hodiny v posilovně přijdou vniveč, pokud do sebe večer nacpete kalorickou pizzu nebo jídlo z fast foodu.

Jak se zdravě zbavit kil a dosáhnout psychické pohody?

„Ideální cestou ke spokojenosti je trojkombinace posilování + aerobní cvičení + vyvážená strava,“ říká Ondřej Varga ze společnosti Kettler. „Jestliže zkombinujeme všechny tyto faktory, dočkáme se viditelných výsledků, aniž bychom si ničili zdraví,“ dodává.

Deset tipů, jak zlepšit životosprávu
1.  Dodržujte pitný režim
2.  Myslete na vyvážený jídelníček
3.  Dbejte na pravidelnost ve stravování
4.  Před cvičením nejezte
5.  Aerobní cvičení = dobrá kondice
6.  Zpevnění postavy – zaměřte se na problémové partie
7.  Sebevědomý vzhled dodají rovná záda
8.  Cvičte správně a zdravě!
9.  Důležitý je výběr kvalitních strojů
10. Při cvičení myslete

1. Dostatečný pitný režim 

Mnozí odborníci doporučují denně vypít půl litru tekutiny na každých 15 kg váhy (i necelých). Vážíte-li tedy kolem 60 kg, měly by vám stačit 2 litry tekutin denně. V obzvlášť horkých dnech či při zvýšené tělesné námaze je samozřejmě nutné doplnit to, co ztratíme pocením, a dávku zvýšit.

K pití jsou nejvhodnější kojenecké a stolní vody, bylinné a zelené čaje, omezeně vody minerální a ovocné šťávy, nejlépe ředěné.

Při tréninku můžete doplnit síly iontovým nápojem.

Tekutiny si rovnoměrně rozložte na celý den. Nezapomeňte doplnit tekutiny i před spaním.

2. Vyvážený jídelníček

Není nutné vystavit tělo ze dne na den přísné dietě, stačí jen dodržovat několik základních pravidel. Aby byl jídelníček vyvážený, musí obsahovat tuky, cukry i bílkoviny - žádnou ze skupin nelze vynechat, přestože to některé diety doporučují.

Dbejte na dostatečný přísun mléčných výrobků a čerstvé zeleniny a ovoce. Vitamíny z potravin jsou těmi z lékárny nenahraditelné.

Nezakazujte si žádnou dobrotu, tím jen prudce zvýšíte riziko, že na ni budete myslet ve dne v noci a ve slabší chvilce podlehnete a spořádáte jí daleko víc, než kdybyste si ji nezakázali. Mlsejte ale s mírou – dovolte si třeba tři kostičky čokolády denně.

Spíš než jako dietu vnímejte upravený jídelníček jako přechod na zdravější životní styl, nezapomeňte, že pravidla chcete dodržovat dlouhodobě, nejde jen o dietu na pár týdnů. 

3. Pravidelnost ve stravování

Odstraňte snídaně za pochodu, rychlý oběd z fast foodu a přecpávání se na večer. Je dokázáno, že pro zdraví a kondici je důležité dodávat organismu jídlo pravidelně v menších porcích, přes celý den. Ideální je proto rozdělit denní kalorický příjem do pěti porcí.

Snídaně by měla být vydatná a dodat sílu na celé dopoledne. Je dokázáno, že vynecháte-li snídani, metabolismu chybí důležitý impuls pro zahájení spalování, tudíž za celý den spotřebujete méně energie – méně shodíte.

Oběd by měl být teplý a zdravý, proto omezte pizzy, hamburgery a instantní polotovary. Ideální je připravit si jej třeba den předem a v práci jej jen ohřát. Nachystáte-li si jídlo dopředu, eliminujete tím riziko hříchu u nejbližšího pekařství nebo stánku s fast foodem.

Večeřte lehce nejpozději tři hodiny před spaním, ať vás netíží přecpaný žaludek a špatné sny.

Mezi hlavními jídly si dopřejte malé svačinky v podobě ovoce, zeleniny, jogurtových nápojů, cereálních či celozrnných chlebů s lehkými pomazánkami atp.

Hřešte zdravě – místo čokolády si dopřejte sušené ovoce, místo chipsů nesolené oříšky a večerní popcorn u televize nahraďte kuličkami hroznového vína. 

4. Před cvičením nejezte

Asi hodinu před tréninkem už nejezte.

Poslední jídlo před cvičením by mělo být lehké, nejlépe svačina, např. müsli tyčinka, ovoce nebo zeleninový salát.

5. Aerobní cvičení = dobrá kondice

Aerobní cvičení je pro dobrou kondici nezbytné. Jde o trénink vytrvalosti, proto je třeba vydržet co nejdéle. „Optimální bývá hodina třikrát týdně,“ radí Varga.

„Aerobní cvičení velmi příznivě ovlivňuje zdravotní stav a posiluje kardiovaskulární systém, tedy srdce, plíce a oběhový systém. Pravidelným cvičením snižujete riziko onemocnění srdce, vysokého krevního tlaku, vysoké hladiny cholesterolu a zlepšíte výkon srdce i plic,“ dodává.

Cvičit můžete například plaváním, běháním, jízdou na kole či rychlou chůzí. Než se venku oteplí, můžete cvičit doma na tzv. aerobních trenažérech.

6. Zpevnění postavy – zaměřte se na problémové partie!

Ať už cvičíte ve fitcentru nebo doma, věnujte zvýšenou pozornost svým problémovým partiím. Pokud se v rámci novoročních předsevzetí budete kontrolovat a cvičit opravdu pravidelně, pak 2 – 3 x týdně posilování úplně stačí!

Nezapomeňte na strečink před a po tréninku! Malá rozcvička, při které protáhnete svaly, zabrání případnému pozdějšímu zranění. Strečink by měl zabrat asi deset minut na začátku i na konci cvičení.

7. Sebevědomý vzhled dodají rovná záda

Současně s posilováním rizikových partií je třeba budovat i svaly kolem páteře, pánve a ramen, které drží naše tělo krásně vzpřímené. Nepodceňujte posilování svalů – zádové, břišní, hýžďové a prsní. Kromě toho, že vám zajistí atraktivnější vzhled, zabrání také problémům se zády a bolestem zad ve stáří.

Správné držení zad je nejrychlejší dietou na světě. Pokud se narovnáte, rázem působíte vyšší, sebevědomější a o pár kilo štíhlejší.

Vždy, když si vzpomenete, proveďte základní cvik: ramena nahoru, dozadu a zpátky dolů, a bradu vzhůru. Zatáhněte bříško a v pozici vydržte co nejdéle. Cílem je naučit tělo, že má být narovnané, časem by proto tento postoj měl být pro vás přirozený.

8. Cvičte správně a zdravě

Pokud posilujete nebo trénujete kondici na fitness trenažérech, dbejte na správné provedení cviků. Jen tak je cvičení účinné a zdraví prospěšné. Pozor, pokud dlouhodobě nesprávně provádíte cviky, můžete si ničit páteř a zkracovat svaly!

Nejste-li si jistí, že je váš tréninkový plán a provádění cviků v pořádku, zeptejte se raději odborníka.

Navštivte nejbližší posilovnu a nechte si poradit od profesionálního trenéra, který vám předvede, jak správně cvičit na jednotlivých strojích a zkontroluje, zda neděláte něco špatně. Poradí vám také, jak sestavit optimální plán frekvence cvičení a správné zátěže.

9. Důležitý je výběr kvalitních strojů

Správný posilovací stroj šetří klouby, umožňuje provádět cviky správně a posiluje právě požadované partie.

„Chcete-li si zařídit malé domácí fitness a trénovat v pohodlí domova, stroje si pečlivě vybírejte. Nevíte-li si rady, je lepší požádat o pomoc odborníka. Určitě se to vyplatí,“ radí Varga.

Na našem trhu seženete i řadu knižních publikací, které vám mohou pomoci. Jednou z nich je kniha Aleny Müllerové Domácí posilovací zařízení, která vyšla v nakladatelství ERA. Autorka radí, jak vybrat vhodný trenažér, posilovací zařízení i doplňkové cvičební pomůcky.  

10. Při cvičení myslete

Především při posilování, ale i při vytrvalostním tréninku sledujte své tělo, jak reaguje na zátěž, uvědomujte si, které svaly pracují, do čeho se tělu chce a do čeho ne. Svaly příliš nepřepínejte, ať se nezraníte.

Myslete na správné dýchání, v žádném případě dech nezadržujte. Dýchejte tak, abyste při záběru svalů vydechli a při povolení se nadechli.

Tím, že vypnete a budete své myšlenky soustředit jen na správné provedení cviku, nezbude vám v hlavě místo pro žádné další rušivé myšlenky. Díky tomu se odreagujete od všedních povinností a relaxujete.