A ne jen tehdy, když si dopřáváme příliš mnoho těžkých a tučných jídel. Nebo když naopak držíme přehnaně drastické diety. Stejně problematické, ale mnohem záludnější, jsou potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI). Tedy takové, které nám prudce zvednou hladinu krevního cukru, odborně řečeno glykemii.

Nízké krevní cukry odstartují hlad

Čím vyšší je totiž GI potravin, tím dříve a více člověk jí. Souvisí to s fungováním inzulínu. Pokud má potravina vysoký GI, vyplaví slinivka velké množství inzulínu, aby tělo uložilo krevní cukr do buněk a jeho hladina v krvi klesla. Účinky inzulínu se však nezastaví na optimální hladině. Fungují s určitou setrvačností.

Vysoký GI totiž nevyvolá jen prudký a výrazný vzestup cukrů, ale i jejich následný prudký pokles. Když cukr v krvi klesne nízko, dostaneme hlad. Čím větší a prudší pokles, tím větší hlad.

Přílišný pád cukru, tedy hypoglykémii, může navíc provázet i nervozita, podrážděnost nebo bolesti hlavy, u dramatických případů pak tělesná slabost, pocení a v krajním případě ztráta vědomí. O důvod víc spravit si včas náladu, a s nimi i glykémii, jídlem!

„Rychlejší a silnější nástup hladu je jedním z důvodů, proč příliš časté a velké výkyvy hladiny krevního cukru zvyšují riziko obezity,“ říká Pavel Suchánek, odborník z Fóra zdravé výživy.

„Výrazně prudké vzestupy glykemie navíc u spousty lidí podporují tendenci organismu ukládat energii do zásob ve formě tuku. A s přibývajícími kily se rozhodně necítíme svěžejší.“

V bludném kruhu

Pokud jíme často a hodně potraviny s vysokým GI, nabouráváme si také pravidelný režim svého stravování. Ten je pro nás důležitý. Když si jídlo rozložíme pravidelně do celého dne, obvykle nepociťujeme hlad, i když jsme objektivně spořádali méně kalorií.

S nabouraným režimem stravování snáz podlehneme nočním nájezdům na ledničku. Pokud se v noci nacpeme, hůř spíme a ráno se probouzíme unavení. Tělo je zahlcené zplodinami látkové výměny, které nestihlo vyloučit.

Navíc nemáme hlad a tedy chuť snídat. „Začínat však den bez snídaně je nejhorší, protože deficit jídla budeme později dohánět s o to větším nasazením,“ zdůrazňuje Pavel Suchánek.

A tak bychom mohli pokračovat. Připomíná to kroužení v bludném kruhu. Nebo spíš jízdu cholerika, který náruživě šlape na plyn svého vozu, aby za chvíli stejně usilovně brzdil. Po takové jízdě se cítí víc unavený, než člověk, který jezdí rozvážně, měkce a plynule. Cholerik má i větší spotřebu paliva, nebo chcete-li kalorií. A jeho vůz, který v tomto příměru symbolizuje tělesnou schránku, bývá v horším stavu.

Nejvíc energie padne na trávení

Co bychom tedy měli dělat, abychom se po jídle necítili unavení, ale naopak svěží? Nepřejídat se a znát alespoň přibližně GI potravin.

Glykemickými bombami jsou:

  • cornflakes, popcorn, burisony a rýžové chlebíčky;
  • výrobky z bílé a rýžové mouky (rohlíky, bagety, vánočky);
  • pečené brambory, některé druhy rýže a sladké snídaňové cereálie;
  • kukuřice, dýně aj.

Nízký GI mají luštěniny a houby, mléko i mléčné výrobky a naprostá většina zeleniny. Ten, kdo se nedokáže zříct křupavé bagety, může snížit její GI tím, že si ji namaže rostlinným tukem. Cereálie je lepší jíst celozrnné, bez zbytečně přidaného cukru a míchat je do jogurtu. To samé platí pro kukuřičné lupínky. K předvařené rýži si můžeme dát maso s houbovou omáčkou.

Potraviny s nízkým nebo nižším GI nás zasytí na delší dobu. A čím méně toho spořádáme, tím lépe se budeme cítit. Na zpracování potravy v trávicím systému padne totiž nejvíc naší tělesné energie. Dokonce víc než na velké fyzické výkony.
Není náhodné, že jedním z receptů na dlouhověkost bývá střídmá strava. Podle znalců je to nejrozumnější způsob, jak ušetřit životní energii, zůstat v dobré kondici a cítit se svěží.

Nezjednodušovat!

Nemůžeme však všechno zjednodušovat jen na jídelníček. Stejně důležitý je i odpočinek, zejména dostatek spánku.

„Nevyspalí, utahaní lidé mají větší sklon zahánět únavu jídlem, zejména sladkým a přejídat se,“ říká Pavel Suchánek. „Že se tím neosvěží, je evidentní. Stejně jako to, že se s pocitem únavy nebo vyčerpání nebudou hrnout do aktivního pohybu, sportování a cvičení.

Ty jsou ale klíčové pro odreagování psychického napětí a pro udržení rozumné váhy, dobré kondice i vitality.“

Příklady potravin s hodně vysokým a hodně nízkým glykemickým indexem /GI/, tedy 70 a výš nebo 30 a níž
Pivo 110
Zelenina kořenová a saláty
10
Glukóza
100Houby 10
Rýžová mouka
95Paprika 10
Brambory pečené v troubě 95Rajčata a lilky 10
Smažené hranolky
95Česnek 10
Burizony
95Cibule 10
Bramborová kaše
90Zelí a brokolice 10
Předvařená rýže
90Ořechy vlašské 15
Med
90Burské oříšky
20
Vařená mrkev
85Sója (vařená) 20
Corn flakes 85Fruktóza 20
Popcorn (bez cukru) 85Meruňky čerstvé 20
Mouka pšeničná 85Třešně 22
Bageta 85Loupaný hrách
22
Chipsy
80Švestka, grepfruit 22
Tykev
75Čokoláda hořká 70 %  22
Meloun vodní
70Čočka zelená 22
Sladké snídaňové obilniny 70
Cizrna
30
Čokoládová tyčinky (Mars) 70Čočka hnědá 30
Cukr - Sacharóza 70
Fazole zelené, bílé 30
Brukev 70Jablko 30
Kukuřice 70Broskev 30
Předvaření neslepitelná rýže 70Marmeláda bez cukru 30
Coca cola 70Mléko (polotučné) 30
Nudle, ravioli 70Jogurty 30-35
Zdroj Fórum zdravé výživy