Jak se vyhnout pasti skrytých sacharidů

Laskonka vyvolává díky máslovému krému trochu tučný dojem (podle e-kalkulačky na www.flora.cz má1230 kJ), naopak rakvička se šlehačkou se zdá být mnohem sušší a dietnější (1900 kJ). Je pravda, že jedna laskonka ani rakvička neváží deset deka. Podobně jako energeticky vydatná kokoska (100 g - 2100 kJ), která vypadá tučně vedle Tiramisu Classico (1150 kJ), toho však zase bývá kolem 200 g.

Vidíte, jak všechno může být ošidné. Vyplývá z toho jednoduchá věc. Pokud si chcete dopřát svůj oblíbený pamlsek - a není důvod, proč byste to i při hubnutí nemohli udělat dejme tomu jednou týdně, nedejte na dojem. Zajímejte se o skutečný počet kalorií a o váhu konkrétní potraviny.

Dalším podobným chytákem mohou být třeba dia-sladkosti určené pro diabetiky. Selský rozum by nám řekl, že musí mít méně kalorií, když místo cukru obsahují umělé sladidlo, které nemá prakticky žádné kalorie. Ale není to tak vždycky. Například klasické hořické trubičky (1750 kJ) jsou mnohem méně kalorické než ty pro diabetiky (2500 kJ). Proto je opravdu vždycky nutné najít si energetické hodnoty na obale nebo ve zmíněných tabulkách.

Abychom pochopili, co pro nás tyto hodnoty představují, připomínám: při hubnutí by většina z nás neměla překročit hranici 5000-6000 kJ denně, 4000 kJ je už hodně drasticky omezený jídelníček.

Energeticky přijatelný oběd, který můžeme považovat za nejvydatnější jídlo dne, by měl mít kolem 1500 kJ. Přílišné hodnoty začíná představovat jídlo, které obsahuje víc než 2000 kJ. Müsli trochu plete

Typickým příkladem skrytých sacharidů, tedy těch, které si neuvědomujeme, jsou například müsli tyčinky nebo müsli. Tím spíš, že se o nich píše jako o racionální výživě. Stačí se však podívat na e-kalkulačku (www.flora.cz) nebo do Ledničkového taháku (lze ho sehnat přes www.stob-plus.cz, ale najdete ho i v knížce Hubneme s rozumem, zdravě a natrvalo). Zjistíte, jak vydatných je například 100 g cornflakes (1600 kJ) nebo müsli, zejména výrazně slazených, případně s čokoládou, anebo s oříšky (1600-2000 kJ). Ani samotné obilné vločky, včetně zdravých a dietně vyhlížejících ovesných vloček (14001500 kJ), nejsou potravinou zrovna s nízkým obsahem energie. Tím spíš, že je málokdy jíme samotné, přidáváme do nich oříšky, sušené ovoce atd.

Značné množství sacharidů najdeme také v chipsech (100 g má asi 2200 kJ), v krejkrech, jako je třeba Telka s příchutí slaniny (1700), nebo v popcornech (1550).

Dalším příkladem skrytých sacharidů je například pečivo. A nejen to bílé, ale i tmavé včetně tmavých chlebů. Pro ilustraci: 100 g bílého pečiva obsahuje 1200-1300 kJ (jeden rohlík má kolem 40 g a houska kolem 50 g). Ve 100 g celozrnného pečiva se skrývá necelých 1200 kJ.

Při letmém pohledu do Ledničkového taháku, který kromě kalorií ukazuje také množství sacharidů, tuků a bílkovin, vypadají docela přijatelně pomlouvané knedlíky (1000 kJ), a to i bramborové (720). Zádrhel je v tom, že 4 knedlíky mívají v průměru 160 g (jeden knedlík zhruba 40 g). Když si jich dáme pět až šest, což pro spoustu mužů představuje běžné množství, mají pak pouze samotné knedlíky 2000 až 2400 kJ a to už je mnoho. Jíst rozumné množství všech příloh je pro hubnutí jedna z klíčových věcí.

Hranolky, které obsahují škroby a tedy sacharidy, jsou na tom hůř než knedlíky: 100 g mívá kolem 1200 kJ. Na této hodnotě se však výrazně podílejí i tuky. Vydatnou přílohou je také rýže: 1 porci přílohy uvaříme z 90 g syrové suroviny a toto množství má 1300 kJ. Pokud chceme uvařit rizoto, potřebujeme 150 g syrové rýže, a ta samotná, bez všech dalších ingrediencí, má 2200 kJ. Určitě nejde v tomto množství o jídlo vhodné při hubnutí.

Nemluvě o tom, že rýže má (s výjimkou odrůdy basmati) vysoký glykemický index, podobně jako knedlíky nebo hranolky. Zvedá nám tedy prudce a vysoko hladinu krevních cukrů, což u většiny z nás brzy po jídle vyvolává zbytečné záchvaty hladu. Ale ani brambory nebo těstoviny (zejména ty vařené do měkka) nejsou z pohledu GI zrovna ideální potraviny.

S těstovinami je to podobné jako s rýží, 100 g mívá v průměru 1500-1600 kJ. Na přílohu jich potřebujeme 80-90 g syrových. Pokud je ale jíme samotné, může to být až 150 g, což představuje kolem 2500 kJ bez všeho ostatního a to je opravdu hodně.

To, že sušenky a oplatky nebudou ničím dietním, většina lidí tuší. Ale i já jsem byl překvapený, když jsem se podíval do e-kalkulačky na hodnoty tatranek, miňonek, horalek, vlnek nebo lázeňských kakaových oplatků: 100 g mělo od 2000 do 2200 kJ.

Příliš za nimi nezaostávaly ani různé tyčinky, jako je třeba Twix, Mars, Snickers nebo Margot (2000), případně Deli (1700). A totéž můžeme říct o sušenkách, oplatkách (1600-2000) nebo o piškotech (kolem 1500 kJ). Bebe sušenky mají přibližně 1800, Disko 1900 a Zlaté oplatky dokonce 2300. Pouhých deset deka takových oplatků obsahuje tedy tolik energie, kolik jí má víc než sytý oběd.

U buchet, vánoček a pečiva nikoho příval kalorií nepřekvapí: 100 g mívá od 1500 kJ (vánočka nebo mazanec) až do 2400 kJ (např. vanilkové rohlíčky nebo linecké koláčky).

Ten, kdo si přečte předcházející kapitoly, může namítnout: a co mám tedy jíst, když všechna tahle jídla jsou moc kalorická a neměl bych se jimi cpát? A právě v tom je ten háček. Daleko lepší než si zakazovat všechna jídla, která nemají dostatečně nízký počet kalorií, je zmenšit porce těch, která jich mají průměrně, a zejména těch, která jich mají hodně. Největším bombám je pak lepší se vyhnout.

Řadu potravin lze také nahradit. Jak to udělat se sladkostmi, to jsme radili v jedné z předcházejících kapitol: Jak si zdravě zamlsat. Pečivo můžeme částečně nahradit výrobky typu knäckebrottu (bývá sice kalorický, ale je lehký a tenký, proto lze na kaloriích ušetřit). Místo bábovky nebo vánočky si můžeme dát bábovku proteinovou (víc na www.stob-plus.cz).

Přílohy snadno nahradíme zeleninou v nejrůznějších úpravách a kombinacích. Stačí zalistovat třeba v kuchařkách středomořských kuchyní a budete mile překvapení, jaké laskominky se z ní dají připravit. Přitom to budou laskominky málo kalorické.

A stále je nutné přemýšlet o množství potravin. I u těch s nízkou energetickou hodnotou. Když totiž někteří z nás sní v průběhu dne třeba půl kilo až kilo jablek (100 g má 250 kJ), spořádají, aniž si to uvědomí, kolem 1250-2500 kJ a u populárního hroznového vína je to dokonce 1500-3000 kJ.

Připomínám, že bychom se při hubnutí měli vyhnout hodně slazeným nápojům typu coly, fanty, toniku, některých limonád a džusů. Mívají totiž 2000 až 2200 kJ na litr. Nejlepší je voda bez příchuti.