Samozřejmě, že postup nezvládneme bez znalosti kalorických hodnot potravin. Podívejme se třeba do brožury Zdravě jíst, zdravě žít. A najděme si v ní kilojouly u různých druhů potravin. U některých můžeme sledovat i hodnoty tuku, často skrytého.

Maso, 1 kg:

Kuřecí řízky mají 4300 kJ a 9 g tuku, ryba 5000 kJ a 30 g tuku, hovězí 8600 kJ a 150 g tuku, vepřové 15 000 kJ a 330 g tuku, čabajka 22 000 kJ a 500 g tuku.

Sýry, 100 g:

Olomoucké tvarůžky mají 560 kJ a 1 g tuku, cottage 460 kJ a 5 g tuku, 30% camembert 850 kJ a 11 g tuku, nízkotučný eidam: s 20 % tuku v sušině 900 kJ a 10 g tuku, eidam 45 % 1460 kJ a 26 g tuku, hermelín 1490 kJ a 22 g tuku.

Od mléka ke šlehačce, 2 dcl:

Odstředěné mléko má 300 kJ a 1 g tuku, polotučné 500 kJ a 3 g tuku, plnotučné 800 kJ a 7 g tuku, nízkotučný krém ke šlehání 1000 kJ a 16 g tuku, smetana 1150 kJ a 25 g tuku, šlehačka 2600 kJ a 65 g tuku.

Máslo a rostlinné tuky:

Pomazánkové máslo má 1370 kJ, rostlinný tuk light 1480 kJ, rostlinný tuk 2600 kJ, máslo 3000 kJ a sádlo 3400 kJ. Tak bychom mohli pokračovat. Už jen z tohoto stručného seznamu je zjevné, co bude výhodnější jíst a kterým extrémům bychom se měli spíše vyhnout.

Praktické rady

O špeku, sádle, hermelínu, šlehačce a dalších podobných energetických peckách většina z nás ví, že to zrovna nejsou "hubené" potraviny. Ovšem i ti, kteří je mají rádi, často netuší, jakou nálož kalorií skrývají. Přitom pro hubnutí často stačí, když je omezíme nebo nahradíme něčím podobně chutným, ale méně tučným.

Odborníci proto u potravin, které obsahují dost tuku, doporučují například:

* mazat si na chleba místo másla nebo sádla kvalitní rostlinný tuk a roztírat ho do tenké vrstvy: je pro nás prospěšnější než živočišné tuky, ale obsahuje dost kalorií, a proto je i u něj potřeba snížit množství,

* před tím, než začneme zpracovávat tučné maso, bychom z něho měli odstranit tuk,

* omezit smažené potraviny a jídla připravená na tuku nebo je smažit s minimem tuku či úplně bez něj, ve speciálním nádobí, případně na speciálních fóliích,

* odstranit z drůbeže kůži, v níž se soustřeďuje živočišný tuk,

* nezahušťovat omáčky a polévky jíškou, ale zeleninou, bramborami nebo vlákninou typu psyllia nebo otrub,

* tučná masa a uzeniny si dopřávat svátečně, v malém množství a v libovější variantě,

* z mléčných výrobků jíst hlavně ty nízkotučné (mléko, jogurty a tvaroh do 2 % tuku, sýry do 20 %, maximálně 30 %).

Tabulky jako trhák

Proč má smysl hledat v nudných kalorických tabulkách? Kdo je nezná, toho chvíli nudit nebudou. Naopak, mohou ho šokovat. Zjistí třeba, že levný salám má v deseti dekách 25 g tuku stejně jako dortík z cukrárny.

Tvrdý sýr ho má 30 g, paštika 40 g a vlašské ořechy dokonce 60 g.

Je pravda, že složení rostlinných tuků v ořeších je pro náš organismus příznivé, ale pořád je to kalorická exploze.

Není to však jediné překvapení. Pokud se ponoříme do kalorických tabulek, můžeme zjistit, že různé tabulky uvádějí u stejných potravin někdy trochu jinou kalorickou hodnotu (používají jinou metodiku).

Hlavní viníky tloustnutí však odhalují poměrně spolehlivě. Kdo má internet, ten může hledat kalorie v potravinách pomocí e-kalkulačky na www.flora.cz. Kdo ho nemá, ten si může pořídit brožurku Energetické hodnoty potravin nebo přehledný Ledničkový tahák anebo počítačový program na sestavování jídelníčku (www.stobplus. cz).

E-kalkulačka i počítačový program ukazují energetickou hodnotu a složení konkrétních potravin stejně jako jídel, která z nich připravíme. Díky tomu nám pomáhají sestavit rychleji a snáz kaloricky vhodný jídelníček.

Bezvadné recepty

Kdo se tolik nekamarádí s počítači a chce se dozvědět něco opravdu jednoduchého nebo hodně návodného, ten se může podívat do knihy Hubneme s rozumem a v praxi.

Je v ní spousta receptů na snídani, svačinu a hlavní jídla (ta mají kolem doporučených 1500 kJ). Recepty na zdravá jídla s nízkým počtem kalorií najdete i v knize Víta Chaloupky Moderní zdravá kuchařka. Nebo v novince Jak jsem potkal hubnutí od Luboše Xavera Veselého. Podobně jako v řadě dalších knih.

Jak to dělat v praxi

Pečenou kachnu (150 g) s bramborovým knedlíkem a dušeným červeným zelím (150 g), která má 3600 kJ, můžeme nahradit kuřetem á la kachna, s bramborovým knedlíkem a salátem z červeného zelí. Toto jídlo má 1780 kJ.

Potřebujeme k němu: 5 g rostlinného oleje - 190 kJ, 10 g cibule - 20 kJ, 50 ml černého piva - 60 kJ, 70 g bramborového knedlíku - 380 kJ, 150 g hlávkového.červeného zelí -200 kJ, 180 g kuřecího stehna -930 kJ a také ocet spolu s nekalorickým sladidlem.

Omyté a očištěné kuře osolíme, okmínujeme, dáme na pekáček, podlijeme vodou a v troubě upečeme doměkka. Během pečení přelijeme kuře sklenicí tmavého piva. Omyté zelí nakrájíme na nudličky, spaříme vařící vodou, scedíme a dáme do mísy. Cibuli nadrobno nasekáme a zalijeme sladkokyselou zálivkou (olej, sůl, ocet, umělé sladidlo). Předem uvařené a oloupané brambory nastrouháme na jemném struhadle, přidáme hrubou mouku, vejce, osolíme a zpracujeme na těsto. Z toho uděláme malou šišku a vaříme ji 25 minut. Hotový knedlík pak nakrájíme na plátky. Podáváme v odváženém množství.