V tomto pokračování seriálu o hubnutí se pokusím vysvětlit, proč jsou výhodné potraviny s nízkým GI a čím hrozí ty, které ho mají vysoký.

Největší bomby

Kdybychom víc vnímali reakce našeho těla, už dávno bychom si všimli toho, jak rychle dostane většina z nás hlad poté, co sní bílou bagetu nebo rohlíky. To proto, že nám hodně a rychle zvednou hladinu krevního cukru a následně vyvolají různě intenzívní pocit hladu 

Dalšími náložemi s vysokým GI (70-100, nebo i výše) jsou například:
* všechny potraviny typu popcornu, burisonů, kornfleků, rýžových chlebíčků, kterým se lidově říká polystyrén apod.
* pečené brambory, hamburgry, některé druhy rýže a sladké snídaňové cereálie
* bílé pečivo, koblihy, vánočka, lívance, croissanty, výrobky z bílé nebo rýžové mouky
* vodové zmrzliny
* výjimky mezi zeleninou: dýně, pastiňák nebo tuřín, u zeleniny jev hodně neobvyklý.
Pivo bylo dlouho podezřelé z toho, že má jednu z nejvyšších hodnot (110). Ukázalo se však, že se u něj index pohybuje mezi 60-80.
Větším problémem u něj zřejmě budou hořké látky, které obsahuje. Stimulují tvorbu trávicích šťáv a tedy i chuť k jídlu.

Pozor na čokoládu nebo na arašídy

Velmi vhodnými potravinami bývají ty, které mají nízký GI (0-30):

* luštěniny, včetně sójových bobů,
* mléko a mléčné produkty,
* různé druhy salátů, zejména ledový,
* rajčata, okurky a papriky,
* zelí, včetně pekingského, ředkvičky, květák a kedlubny,
* minerálky, limonády a sirupy s náhradním sladidlem, zeleninové šťávy, bílá káva bez cukru atd.

Hodnota GI většiny potravin se pohybuje mezi 30-70. Lidé by měli jíst převážně ty s indexem okolo 50 a nižším. Ale pozor, nízký ho má i hořká čokoláda, krémy typu nutely a řada ořechů, včetně arašídů.

"Glykemický index není jediným faktorem, který musíme brát při hubnutí v úvahu," upozorňuje Iva Málková, odbornice na hubnutí. "Rozhodující je energetická hodnota. Potravin, které obsahují příliš mnoho kalorií, bychom měli jíst málo."

Pokud to zvládneme, můžeme si dát kostičku, dvě čokolády, ale ne celou tabulku. Řada lidí se však neovládne. Pak je lepší, když ji vynechají úplně."

Vařené brambory místo pečených

Na glykemický index má vliv konkrétní druh potraviny: rýže natural 48, běžná bílá 87 a jasmínová 109, ta se podává v řadě asijských restaurací. Podstatný bývá také způsob zpracování potraviny: vařené brambory 50, hranolky 75 a pečené brambory dokonce 85, protože v nich škroby bývají nejvíc rozložené na jednodušší sacharidy. U obilnin nebo výrobků z mouky nezáleží jen na druhu použité obilniny (pšenice má 90, ale třeba netradiční amarant nebo žito 34 a ječmen 25). Záleží také na tom, do jaké míry je zrno vymleté. Příklad: bílá bageta 95, obyčejný chléb kolem 70, ale tmavý celozrnný chleba 53.

Fígl, jak reakci zmírnit

"Když si k bagetě dáme misku zeleninového salátu, výrazně tím snížíme glykemickou výslednici jídla, které sníme," doporučuje Iva Málková. Podobný efekt dosáhneme i u příloh, pokud si třeba k uvařené rýži přidáme ohřátou, případně dušenou zeleninu, nebo pokud si směs zeleniny uděláme jako přílohu, třeba místo pečených brambor.

Na přijatelnou úroveň snížíme GI cornflakes, když si je zalijeme polotučným mlékem, nebo si do nich přidáme jogurt. Bílé pečivo tím, že si ho namažeme vhodným rostlinným tukem, brambory tím, že na ně kápneme olivový olej atd. Rostlinné tuky i oleje však musíme používat s rozumem, mají přece jenom dost kalorií.

Kombinace jídel s vysokým a nízkým indexem je také praktickým řešením, jak ho celkově snížit. Kdo chce, může si do jídel s vysokým GI přidat speciální rozpustnou vlákninu, která se prodává v lékárnách a index pak také klesne (podobně jako když škroby nebo sacharidy kombinujeme s tuky, případně bílkovinami). Tato vláknina je čirá a nemá téměř žádnou chuť. Takže skoro vůbec neovlivní výsledný dojem z našeho oblíbeného jídla. Je však nutné hlídat její doporučenou denní dávku (25-30g).

Vláknina, rozpustná i nerozpustná, také zvyšuje a prodlužuje náš pocit sytosti.

Kde hledat údaje

Pokud vás zajímá GI konkrétní potraviny, hledejte na internetu. Na českých adresách www.stobplus. cz a www.fzv.cz (na vstupní straně dole). Kdo umí anglicky, ten se může podívat i na www. glycemicindex.com.

Hodnoty spousty potravin jsou také v knize Hubneme s rozumem v praxi (naleznete v ní i řadu receptů). Ve zjednodušené podobě vám GI napoví také Ledničkový tahák (lze ho sehnat přes www.lekarna.cz) nebo publikace Václavy Kunové Zdravá výživa.

Je potřeba dodat, že různí lidé reagují na glykemický index potravin různě. Míru vaší citlivosti vám pomůže určit orientační test, který je třeba ve zmíněné knize Hubneme s rozumem v praxi. Ale mohli by vám s ním poradit i na bezplatných telefonech: 800 116 116 a 800 175 324.

Těm, kteří nechtějí hledat v tabulkách, ulehčí život jednoduchá pravidla. "Čím víc drží potravina obsahující škroby nebo sacharidy pohromadě, tím hůř uvolňuje cukr do krve a její GI bývá nižší," říká Iva Málková.

"A naopak. Čím víc je potravina měkčí, tedy tepelně opracovaná, snáz uvolňuje sacharidy, tím vyšší mívá GI. To se netýká jen brambor a rýže, ale třeba i těstovin."

Víme o něm trestuhodně málo

GI neudává množství sacharidů, ale jen to, jak prudce a vysoko nám určitá potravina zvedne hladinu krevního cukru. Tu se organismus snaží vrátit do normálu. Často se však při tom projeví efekt kyvadla. Z příliš vysoké hladiny klesne krevní cukr na příliš nízkou a my dostaneme záchvat hladu. Případně nás přepadnou další nepříjemné pocity (nervozita, podrážděnost, nevolnost, bolesti hlavy, tělesná slabost atd.). Tak se pořádně najíme. Často máme chuť na sladké. Cukry nám zase letí nahoru, ale tělo se je opět snaží srazit dolů. Čím víc rozhoupeme glykemickou houpačku, tím hůř budeme ovládat své pocity a tím větší je i pravděpodobnost, že se budeme přejídat, velmi často jídly plnými sacharidů. Naopak, potraviny s nízkým glykemickým indexem pomáhají organismu držet hladinu krevního cukru v rozmezí přijatelných hodnot. A podporují nás v tom, abychom se vyhnuli zbytečným záchvatům žravosti, případně dalším nepříjemným pocitům.

Aby se z cukrů nestaly tuky

Pokud dva lidé snědí za den jídlo se stejnou energetickou hodnotou, má větší šanci zhubnout ten, který si svůj jídelníček sestavil z potravin s nízkým GI. Vědět, proč tomu tak je, znamená pochopit roli inzulínu. Slinivka tento hormon vyloučí, jakmile množství krevního cukru příliš stoupne. Inzulín otevírá cesty, které umožňují ukládat cukr do buněk, jater a svalů v podobě glykogenu, tedy jako pohotovostní palivo. Když se tato možnost vyčerpá, začnou se cukry ukládat v podobě tuků.

Větší tendenci k přeměně na tuk mívá organismus spousty lidí i tehdy, když u nich často dochází k prudkému a vysokému nárůstu krevních cukrů, tedy jakýmsi nárazům typickým třeba pro hladovění a následné přejídání nevhodnými potravinami. Tuto tendenci zvětšuje i jev příznačný pro spoustu obézních: stoupající rezistence organismu na inzulín, kterého musí slinivka produkovat stále víc a víc, aby se cukr z krve dostal do buněk. To zhoršuje zmíněnou glykemickou houpačku a podporuje ukládání krevního cukru na tuk. Proto bychom se neměli zajímat jen o kalorickou hodnotu potravin, ale také o jejich glykemický index.

Příklady jídelníčků

S NÍZKÝM GI:
Snídaně: tvaroh s cibulí a paprikou. Kornšpic. Paprika. Čaj.
Přesnídávka: Grapefruit.
Oběd: Brambory vařené se šunkou a zeleninovou oblohou.
Svačina: Acidofilní mléko.
Večeře: Fazolový salát s kuřecím masem.
Druhá večeře: Okurka.

 

S VYSOKÝM GI:
Snídaně: Cornflakes. Med. Mléko.
Přesnídávka: Meloun červený.
Oběd: hamburger (bílá houska, mleté maso, kečup).
Svačina: vodová zmrzlina.
Večeře: Dietní párek. Bramborová kaše.
Druhá večeře: džus z mrkve a pomerančů.