To, co obvykle potřebují lidé, kteří chtějí zhubnout, jsou trochu menší porce jídla. Za příval kalorií vděčíme hlavně přeplněným talířům. Člověk, jenž dokáže jíst o něco méně, aniž by hladověl nebo jinak trpěl, zvládl při hubnutí další velmi důležitý krok. Fíglů, jak si právě v tomhle pomoci, je několik.

Ideální bývá, když si naložíte talíř jídlem a dokážete půlku nebo třetinu porce vrátit zpátky. Dlouhodobě to ale nezvládá každý. Ostřílení bojovníci z bitev s kaloriemi proto radí, a b y c h o m před jídlem vypili alespoň dvě deci neslazené balené vody. Sníme toho pak méně, protože se rychleji zasytíme.

Psychologie na talíři

Další bojovníci s kaloriemi navrhují jíst z menších talířů. I normální porce na něm vypadá mnohem větší než na tom běžném.

Štíhlá žena, která pracuje v pobočce banky blízko naší redakce, mi dokonce přiznala, že z takového talíře jí dětským příborem. To proto, aby polykala opravdu malá sousta a jedla skutečně pomalu. Jídlo si pak víc vychutná. Má vyzkoušeno, že se tímto způsobem zasytí, i když sní méně jídla.

Odborníci mi potvrdili, že tento mechanismus skutečně funguje. "Čím méně jídlo hltáme a čím více si ho vychutnáváme, tím více času má žaludek na to, aby signalizoval do příslušných mozkových center, že jsme se zasytili," vysvětluje specialistka na hubnutí Iva Málková. "A naopak, čím více hltáme, tím více toho sníme, protože žaludek a mozek potřebují na komunikaci mezi sebou určitou dobu."

Další rada: sýr nemáme jíst v plátcích, ale nastrouhat si ho a krajíc chleba si s ním jenom lehce posypat. "Sníte ho pak daleko méně," vysvětlovala mi kolegyně z kanceláře svůj recept na to, jak si dopřát oblíbenou pochoutku a zároveň držet na uzdě živočišné tuky, tedy i kalorie.

Úžasná kombinace: zelenina, maso, sýry

Jíst k jídlům nejrůznější druhy zeleninových salátů, to je velice účinný způsob, jak konzumovat méně kalorií. Možná nejúčinnější. Zelenina jich totiž obsahuje minimum. Člověk, který si takový salát dopřeje dokonce místo oběda nebo večeře, může ušetřit dost kilojoulů.

Když k němu sní cottage nebo si do něj nakrájí na kostičky balkán a přidá zelené olivy, případně do nich nasype malé kousky orestovaného kuřecího masa anebo tuňáka z konzervy, vydrží mu pocit sytosti déle.

Všechny mléčné nebo masité ingredience jsou totiž cenné hlavně tím, že obsahují bílkoviny s malým nebo s přijatelným obsahem tuku. Takže nemívají tolik kalorií a zároveň nás dokáží na relativně delší dobu zasytit.

Téměř neznámá role bílkovin

Hlídat si v potravinách hlavně tuky a sacharidy (cukry), tedy kilojouly, které výrobci musí ze zákona uvádět na obalech svých produktů, to už spousta lidí zvládla. Co naprostá většina z nich nezná skoro vůbec, je pozoruhodná role bílkovin při hubnutí. Zatímco u tuků a sacharidů se obvykle snaží zapamatovat si to, co nesmí, u bílkovin je tomu naopak. Učí se, co musí, nebo spíš co by měli jíst. Nejzajímavější jsou potraviny, které obsahují co nejméně tuku a co nejvíc bílkovin. Vedle celozrnných obilovin, ve kterých jsou dlouhé sacharidy a vláknina, se mohou stát další účinnou zbraní proti hladu.

Bílkoviny kromě toho, že nás dokáží zasytit na delší dobu, nám nezvyšují hladinu krevního cukru. To znamená, že v nás nevyvolávají obtížně zvladatelné záchvaty žravosti. Ale mají i další výhodné vlastnosti.

Díky nim nám při hubnutí neubývá hmota svalů. To má jednu neocenitelnou výhodu. Náš výdej energie zůstává na vyšší úrovni i tehdy, když jsme v relativním klidu. Odborníci mluví o vyšším základním metabolismu. Dokáže nám usnadňovat hubnutí.

A to není všechno. "Pro náš organismus nebývá vůbec snadné získat z bílkovin potřebné aminokyseliny," zdůrazňuje dietoložka Václava Kuhnová. "Musí na to vynaložit poměrně hodně energie. Takže rovnice: příjem energie = výdej energie, se pro nás stává docela výhodnou. Hubnutí se díky tomu může rozeběhnout, aniž bychom hladověli nebo pociťovali únavu a napětí, které jsou průvodními jevy většiny drastických diet."

Skvělé saláty

Lidé jako já, kteří milují zeleninové saláty, to mají snadné. Ale co ti, kteří je zrovna dvakrát nemusí? Prý jde jen o to, trefit se jim do chuti, kterou mají rádi. Nebo najít vhodnou kombinaci s jejich obíbenými jídly. Hlavní zádrhel spočívá podle znalců spíš v tom, že většina z nás projevuje při přípravě salátů malou fantazii. Lze je totiž připravovat v tak velkém počtu úprav, kombinací a chuťových variant, že to překvapí i člověka, který už ledacos okusil. Konečně zkuste zalistovat aspoň některou z knížek, které vám tu doporučujeme:

Šárka Vaiglová, Jitka Höflerová: Saláty, 130 receptů
Kateřina Sabóvá, František Beníšek: Saláty zeleninové a ovocné po celý rok, 302 receptů
rychle&chutně: Saláty (nakladatelství REBO)
František Beníšek: Saláty zeleninové a ovocné, 153 receptů
Anna Klimová Zeleninové jedlá a šaláty
Jitka Höflerová: Saláty a pomazánky
Elke Fuhrmannová: Saláty Když knížky neseženete v běžném
knihkupectví, vyzkoušejte knihkupectví internetová. Pokud do internetového vyhledavače zadáte autora i s názvem knihy, máte šanci, že v odkazech narazíte přímo na vydavatele nebo distributora, který vám publikací rád pošle na dobírku.

Rostlinná masa

Kvalitní bílkoviny a ne příliš mnoho tuku bývá v lehkém bílém mase: kuřecím, krůtím, rybím a v mase většiny z plodů moře. Ale také v králičím, klokaním, pštrosím a zvěřině.

Na Dnech zdraví pořádaných každoročně v Praze 4 jsem si několikrát pochutnal na studených salátech udělaných z rostlinného masa. Nečekaně chutná jídla jsem jedl i z proteinového plátku vyrobeného speciální technologií a vaječného bílku. Chutí mi připomínal kuřecí. Proteinový plátek a rostlinná masa neobsahují žádný tuk, nebo jen velmi málo. Zato mají dost bílkovin. Proto jsou potravinami, které se hodí pro hubnutí. Zasytí nás, ale dodají méně energie.

Zajímavé recepty, jak je upravit, najdete na internetu: do vyhledavače napíšete rostlinné maso nebo proteinový plátek. Jejich výrobci je mívají na svých webových stránkách. Tyto výrobky mají v porovnání s normálním masem samozřejmě i své nevýhody. Neobsahují snadno vstřebatelné železo, vitamíny B6 nebo B12 a některé důležité aminokyseliny. A nemůžeme je upravovat tak, jak jsme zvyklí u běžných mas. Proto bývá někdy výhodné je kombinovat s libovým živočišným masem, třeba půl na půl. Využijeme tak jejich přednosti a potlačíme nedostatky.