Vegetariánství je vlastně vyjádřením životního stylu. Nejde jen o úpravu stravy, tito lidé obvykle ani nekouří, nepijí alkohol, někdy dokonce nenosí oděvy ušité z materiálů, kvůli kterým bylo zvíře zabito (kožešiny, kůže, hedvábí) a nepoužívají kosmetiku testovanou na zvířatech. V poslední době vegetariánů přibývá rovněž u nás.

Klady a zápory

Zdravá strava má obsahovat všechny živiny, tedy bílkoviny, tuky a sacharidy v určitém množství i poměru. Právě tak zásadní je dostatečný příjem minerálů, vitamínů, vlákniny a tekutin.

  • Plnohodnotné bílkoviny. U vegetariánské stravy zajistí jejich dostatek mléko, mléčné výrobky a vejce.
  • Tuky. Plně je kompenzují oleje, ořechy, semena a tuky přijaté ve vejcích, sýrech, smetaně i v mléku.
  • Sacharidy. Jejich příjem je bez omezení. Další výhoda spočívá ve větší konzumaci luštěnin, zeleniny a ovoce. Tím je zaručen dostatek vlákniny, vitamínů i minerálů. U vegetariánské stravy se ale musí věnovat pozornost příjmu vitamínu B12. Vyskytuje se sice hlavně v mase a játrech, při zařazení vajec a mléčných výrobků by však nemělo dojít k jeho nedostatku.

Pozor u dětí a těhotných

Velkou pečlivost i znalosti vyžaduje stravování těhotných i kojících vegetariánek a dětí. Uvádíme proto příklad jídelního lístku s 80 g bílkovin (běžná denní potřeba):

  • Snídaně: bílá káva (100 ml mléko), 80 g celozrnného chleba, 50 g sýra, 20 g másla.
  • Svačina: 150 g pomerančů.
  • Oběd: zeleninová polévka se sójovými boby (30 g), omeleta (2 vejce) s hráškem a parmezánem (20 g), brambory, kompot.
  • Svačina: jogurt Activia (120 g).
  • Večeře: žemlovka s tvarohem a ovocem. Je-li vegetariánská strava sestavena s ohledem na potřebu jednotlivých nutričních složek, přináší řadu pozitiv. Protože tito lidé nejedí maso a živočišné tuky, vyskytuje se u nich méně srdečněcévních chorob i karcinomů tlustého střeva (větší příjem vlákniny), méně nádorových onemocnění obecně, ale také obézních jedinců.

Tři otázky pro Radka Flégra, šéfkuchaře pražské restaurace Maranatha:

Může být vůbec vegetarián i labužník?

Přínos této kuchyně spočívá ve značné rozmanitosti zeleniny, ovoce a mléčných výrobků, které lze upravovat mnoha různými způsoby - zapékat, dusit, smažit, grilovat či jen umlsávat v syrovém stavu. Získáme tak téměř neomezenou variabilitu jídel, lišících se barvou, vůní i chutí. Vegetariánská kuchyně prostě není nudná. Pro kuchaře je důležité i to, že odpadají časově náročné úpravy masa.

Vegetariánská kuchyně se často pojí s exotickou zeleninou. Nutriční odborníci ale doporučují hlavně tu zdejší. Jaká tuzemská zelenina se objevuje v jídelníčku vaší restaurace?

Hlavně fazole, cibule, mrkev, celer, petržel, různé saláty, rajčata, okurky, kedlubny, červené i bílé zelí, dýně, cukety. Žádané jsou houby, hlíva ústřičná a žampióny. Já nejraději používám tofu, tvaroh ze sójového mléka. Dobře přijímá chuť i vůni z ostatních ingrediencí, a přitom je univerzální - do salátů i jako náhražka masa.

Jako zkušený kuchař máte jistě metody usnadňující práci v kuchyni, které také zajistí, aby se v jídlech uchovalo co nejvíc cenných látek…

Výhodou vegetariánské kuchyně je rychlá příprava, čímž dochází k minimálnímu znehodnocení nutričních látek. Rád bych zmínil i další tři pravidla. Sušené sójové maso je nutné den předem vložit do zeleninového vývaru se sójovou omáčkou. Nejenže absorbuje chuť dochucovadel z nálevu, ale zároveň i změkne.

U jídel z luštěnin se vyplatí použít půlené suroviny, červenou čočku, cizrnu, hrách, fazolky. Budou dříve hotové a nemusí se předem namáčet. Plátky lilku nejprve nasolíme a necháme 20 minut odležet. Pustí přebytečnou vodu, kterou otřeme, a zbavíme se tak případné hořkosti.

Dýňová polévka s kokosovým mlékem (5 osob)
100 g cibule, 50 g zázvoru, 30 g zeleninového bujónu (nejlépe bio Würzl), sůl, 50 g česneku, 5 g skořice, 50 ml slunečnicového oleje, 150 ml kokosového mléka, 5 g nového koření, 100 g hladké kukuřičné mouky, 500 g bio dýně Hokkaido, 20 g dýňových semen, 50 ml rostlinné smetany, 1,1 l zeleninového vývaru, celý pepř, 5 bobkových listů
Dýňová polévka s kokosovým mlékem

FOTO: archív restaurace Maranatha

Cibuli drobně pokrájíme a zpěníme na oleji. Dýni se slupkou dobře opláchneme, rozdělíme na kostičky (2 x 3 cm), doplníme k cibuli a promícháme.
Zalijeme zeleninovým vývarem, přidáme česnek, sůl i zázvor. Bobkový list, nové koření a pepř nasypeme do sítka, vložíme do polévky a vyjmeme, když je dýně měkká.
Pak vše rozmixujeme, zahustíme kukuřičnou moukou, přidáme zeleninový bujón a provaříme.
Hotovou polévku zjemníme kokosovým mlékem a při podávání posypeme opraženými dýňovými semínky.
Zeleninový tatarák s růžovým grepem (4 porce)
400 g paprik (mix barev), 160 g salátové okurky, 80 g cibule (nejlépe šalotka), 80 g cukety, 160 g růžového grapefruitu, limetka, physalis (mochyně), 4 snítky kopru, sůl, olivový olej (na ozdobu), balzamikový ocet (na ozdobu), barevný pepř (dle chuti), snítka bazalky (na ozdobu)
Zeleninový tatarák s růžovým grepem

FOTO: archív restaurace Maranatha

Zeleninu nakrájíme na velmi drobné kousky, kopr jemně nasekáme a vše dobře promícháme.
Směs osolíme, opepříme, zastříkneme čerstvou šťávou z limetky a naplníme do kulaté formičky na talíři.
Ozdobíme physalisem, oloupanými plátky grapefruitu, bazalkou a zakápneme olejem a balzamikovým octem.
Marinované lilky zapečené s mozzarellou (4 porce)
1 kg lilku, 150 g černých oliv, 30 g zeleninového bujónu (kostka, sáček Würzl), sůl, 15 g česneku, 100 g bazalkového pesta, 150 g cibule, 2 g oregana, 100 ml olivového oleje, 300 g mozzarelly, 550 g drcených rajčat
Marinované lilky zapečené s mozzarellou

FOTO: archív restaurace Maranatha

Lilek nakrájíme podélně na silnější plátky, osolíme, potřeme pestem a necháme 10 minut marinovat.
Na oleji zpěníme drobně pokrájenou cibuli, přidáme drcená rajčata, česnek, bujón, černé olivy, oregano i sůl, provaříme a dochutíme zbytkem pesta.
Lilky opečeme z obou stran, pak přidáme plátek mozzarelly, podlijeme hotovou omáčkou a necháme asi 10 minut v troubě vyhřáté na 180 stupňů Celsia. Podáváme s bramborovou kaší.
Artyčoky s petrželovým kuskusem (4 porce)
4 srdíčka nakládaného artyčoku, 200 g kuskusu, 240 g barevných paprik (mix), 300 ml zeleninového vývaru, sůl, 1 lžička bazalkového pesta, balzamikový ocet, pepř, 5 snítek petrželové nati, pažitka na ozdobu
Artyčoky s petrželovým kuskusem

FOTO: archív restaurace Maranatha

Srdíčka smícháme s bazalkovým pestem i drobně krájenými paprikami, zakápneme octem a orestujeme.
Uvaříme kuskus a přidáme sekanou petržel. Pak vyjmeme artyčoky a zbylou šťávu smícháme s kuskusem.
Artyčoková srdíčka rozpůlíme, položíme na kuskus, zakápneme bazalkovým pestem a ozdobíme pažitkou.
Celozrnný perník s lesním ovocem
400 g celozrnné mouky, 200 g třtinového cukru bio, 250 ml sójového mléka, 100 ml slunečnicového oleje, 1 lžíce kakaa, 20 g kypřicího prášku, 3 lžíce medu, perníkové koření, 200 g lesního ovoce, čerstvá máta
Celozrnný perník s lesním ovocem

FOTO: archív restaurace Maranatha

Do mouky, cukru a kakaa pomalu přiléváme za stálého míchání sójové mléko. Přidáme olej, kypřicí prášek, perníkové koření a 3 lžíce medu.
Promícháme, směs nalijeme na vymazaný i vysypaný plech a pečeme 35 minut v troubě vyhřáté na 180 stupňů Celsia.
Lesní ovoce ohřejeme a přelijeme jím porce perníku, jež ozdobíme snítkou máty.
Vegetariánská jídla připravil šéfkuchař pražské restaurace Maranatha Radek Flégr.