Cviky, které ženy po porodu dostanou zpět do kondice

Hubnutí po porodu je přirozený stav. Zavinování dělohy v šestinedělí, kojení a péče o dítě způsobují, že maminka vydává více energie. Držet v tomto období jakékoliv diety je zcela nesmyslné. Například jen na kojení je spotřebováno asi 2200 - 3000 kJ za den, tudíž teoreticky i během něj se hubne. Chce to jen více trpělivosti a nepodléhat nesmyslným touhám rychle zhubnout.

„Je prokázáno, že při rychlém odbourávání tukových buněk se do mateřského mléka dostávají toxické látky. Ty jsou za normálních okolností uloženy právě v tukových zásobách. Pokud matka hubne pozvolna, nehrozí při kojení žádné nebezpečí,“ upozorňuje Renata Větrovská, odborná poradkyně projektu Žij zdravě

Navíc každé hladovění a rychlá ztráta kil znamenají pro organismus jen impuls ke zpomalení metabolismu a jojo efekt v podobě nových kil navíc na sebe nenechá dlouho čekat.

Po porodu by pro ženy mělo být mnohem důležitější posilování pánevních svalů, kvůli jejichž povolení dochází k řadě zdravotních problémů, například k bolestivosti zad a poklesu pánevního dna.

V první řadě je tedy dobré provádět tzv. Kegelovy cviky, které by po šestinedělí mělo doplnit další cvičení.

„Důležité je začít s mírnou pohybovou aktivitou. Běhat a dělat cvičení s poskoky se z pohledu pánevních svalů příliš nedoporučuje. Ze všeho nejdůležitější jsou cviky na posílení pánevního dna, na které by měly navazovat cviky na břišní svaly a až posléze zapojit i ostatní partie jako hýždě, stehna a horní polovinu těla,” doporučuje Irena Finková z fitness centra pro ženy Contours.

Trenérka Irena Finková sestavila základní cviky pro ženy po porodu.

Zaujměte polohu vleže na zádech, nohy pokrčte na šířku pánve. Uvolněte svaly, zvláště hýžďové a břišní. S výdechem velmi pomalu začněte vtahovat pánevní svěrače (svaly kolem močové trubice, pochvy a konečníku) směrem do dutiny břišní. Můžete si představit, že zadržujete nucení na močení nebo stolici. Napočítejte do pěti a uvolněte. Následná pauza - relaxace je jednou tak dlouhá, napočítejte do deseti. Celé několikrát opakujte. Dejte pozor, abyste nezatínala svaly břicha a hýždí.

Pro začátečníky může být jednodušší použití velkého míče, kdy se cvik provádí stejně s opřenými nohami na míči, kdy hýžďové svaly nemají tendenci se tolik zapojovat.

Nejčastější chyby - zatínání vnějších svalů trupu, zvlášť břicha a hýždí. Zadržování dechu.

Zaujměte polohu s oporou o dlaně pod rameny (váha je rozmístěna na celou dlaň a prsty) a špičky chodidel na šířku ramen, trup a hlava v prodloužení. S výdechem zvedneme kolena jen několik centimetrů nad podložku a chvíli podržíme. Je potřeba držet pánev podsazenou.

Nejčastější chyby - zadržení dechu, povolené pánevní dno a tím prohýbání se v bedrech, ramena u uší.

Výchozí poloha je leh na zádech, nohy jsou skrčené a přitažené k hýždím, pánev podsazená. Ruce jsou za hlavou, lokty svírají pohodlný úhel, jsou mírně sevřené. Ramena a lopatky nadzdvižené od podložky a brada je přitažena ke krku. S dlouhým výdechem se postupně "sbalujeme" tak, aby se od podložky vzdálily všechny hrudní obratle. Společně s pohybem trupu zvedáme střídavě pokrčenou pravou a při dalším opakování levou nohu. Bedra zůstávají pevně přitisknutá k podložce. V horní poloze setrváme ve výdechu asi dvě vteřiny a pomalu spouštíme zpět.

Nejčastější chyby - pokládání lopatek a ramen, chybné dýchání, švihový pohyb vzhůru, předsun hlavy a trčení brady vzhůru.

Lehněte si na záda, lokty opřenými o podložku. Pravou nohu pokrčíme co nejblíže k hrudníku a levou nohu nataženou zvedneme. S výdechem vyměníme. Po celou dobu střídání musíme udržet pánev podsazenou.

Nejčastější chyby – povolené spodní břišní svaly, propadání v lopatkách a ramenou.