Ve skutečnosti pak školáci svačí místo čerstvého ovoce a zeleniny ne příliš zdravé cukrovinky (téměř polovina dětí), anebo pečivo se sýrem (téměř dvě třetiny dětí). Nevhodná skladba jídelníčku přitom může vést ke zdravotním komplikacím.

„Svačiny jsou pro děti velmi důležité, protože slouží k doplnění energie a zachování vyrovnané hladiny krevního cukru. Pokud děti pravidelně svačí, jsou méně unavené, mohou se lépe soustředit a jsou schopné podávat adekvátní výkony,“ upozorňuje dietoložka a odborná poradkyně přes výživu PhDr. Karolína Hlavatá.

Proto by výživová hodnota svačin měla být vždy na prvním místě. Nevhodná skladba vede k nadbytečnému příjmu nasycených mastných kyselin a jednoduchých sacharidů, často chybí vláknina a vápník. Ve spojení s nepravidelným jídelním režimem se přitom zvyšuje riziko vzniku nadváhy a obezity nebo dochází k rozvoji poruch příjmu potravy.

„Dopoledne je ideální zvolit porci mléčného výrobku, jako je jogurt, tvaroh, ochucené mléko či zakysaný mléčný výrobek a k tomu ovoce. K odpolední svačině je vhodný kousek pečiva namazaný kvalitním rostlinným tukem či máslem a obložený plátkem šunky nebo sýra a k tomu nakrájená zelenina. Součástí svačiny může být i malá sladkost, ale nesmí se jednat o energeticky příliš hodnotné laskominy,“ doplňuje doktorka Hlavatá.

Luštěninový burger

FOTO: Vím, co jím (5x)

Pro 6 porcí: 250 g sterilované luštěniny (cizrna/fazole), 1 vejce, 1 malá cibule, 4 hrsti sušených pšeničných klíčků (lze nahradit strouhankou), 150 g sýra eidamu 20% nebo 30%, 1 avokádo, 1 zakysaná smetana light, 6 ks celozrnných housek, bylinky - petrželka/tymián/koriandr, sůl, pepř, řepkový olej na smažení

Postup: Luštěniny propláchneme, přidáme klíčky, nadrobno nakrájenou cibuli, najemno nastrouhaný sýr, nasekané bylinky. Můžeme mírně osolit a opepřit. Směs promícháme a částečně rozmixujeme (aby ve směsi zůstaly kousky fazolí). Ze směsi vytvarujeme mokrýma rukama tlustší karbanátky, které osmažíme na troše řepkového oleje. Mezitím si připravíme dresink. Pokrájíme nadrobno jedno avokádo, smícháme se zakysanou smetanou a dochutíme solí, pepřem a bylinkami. Nakonec rozřízneme celozrnnou housku, po vnitřních stranách ji pomažeme dresinkem a naplníme karbanátkem.

Nutriční hodnoty na 1 porci
energie: 1650 kJ
bílkoviny: 20 g
tuky: 21 g
sacharidy: 40 g

Vajíčkový hamburger
Pro 4 osoby: 4 vejce, 8 krajíců toustového chleba, 100 g Lučiny (polotučný termizovaný sýr), 2 rajčata, rukola

Postup: Nasucho připravíme volská oka, každý chléb pomažeme z jedné strany sýrem nebo tvarohem, poklademe plátky rajčat a trochou rukoly. Nakonec mezi chleby vložíme hotové vejce.

Nutriční hodnoty na 1 porci

energie: 1203 kJ
bílkoviny: 13 g
tuky: 15 g
sacharidy: 24 g

Zeleninová pomazánka s rybou

Pro 4 osoby: 1 ks větší mrkve, ¼ celeru, 1 sardinky ve vlastní šťávě, 1 lžíce majonézy light, 100 g Lučiny/ricotty, 1 citrón, 8 krajíců lámankového nebo slunečnicového chleba, sůl

Postup: Mrkev a celer oloupeme a nastrouháme najemno. Slijeme nálev ze sardinek, které smícháme se zeleninou. Zakápneme šťávou z citronu, lehce osolíme a přidáme majonézu a Lučinu/ricottu. Důkladně promícháme (pokud použijeme mixer, pomazánka bude jemnější) a na závěr lehce osolíme, případně opepříme. Pomazánku rozdělíme na 8 krajíců a na závěr můžeme ozdobit citronem.

Nutriční hodnoty na 1 porci
energie: 1939 kJ
bílkoviny: 16 g
tuky: 15 g
sacharidy: 63 g

Vločkové sušenky s mlékem

Na cca 50 ks sušenek: 1 hrnek ovesných vloček, 1 hrnek polohrubé mouky, 1 hrnek mrkve, ½ hrnku cukru, ½ hrnku hrozinek, ½ hrnku rostlinného oleje, 2,5 lžičky prášku do pečiva, 1 lžička mleté skořice, ½ lžičky soli, 1 vejce

Postup: Mrkev oloupeme a nastrouháme najemno. Smícháme se všemi ostatními ingrediencemi. Plech vyložíme pečícím papírem, na který nanášíme těsto. Jednu sušenku upečeme z těsta o množství zhruba polévkové lžíce. Po vystydnutí podáváme se sklenicí mléka.

Nutriční hodnoty na 1 porci:
1 sušenka
energie: 260 kJ
bílkoviny: 1 g
tuky: 3 g
sacharidy: 8 g

250 ml mléka
energie: 573 kJ
bílkoviny: 8 g
tuky: 5 g
sacharidy: 12 g

Humus se zeleninou

Pro 6 porcí: 300 g sterilované cizrny, 1/2 ks citrónu, 2 lžíce olivového oleje,
2 lžíce pasty tahini (ze sezamových semínek), ½ lžičky soli, pepř, česnek, okurka/mrkev dle libosti

Postup: Cizrnu opláchneme vodou a zakápneme šťávou z citronu, olejem, rozdrceným česnekem a pastou tahini. Důkladně rozmixujeme, podle potřeby naředíme vodou. Podáváme s celozrnným pečivem a zeleninovou oblohou (okurka/mrkev).

Nutriční hodnoty na 1 porci
energie: 1340 kJ
bílkoviny: 10 g
tuky: 12 g
sacharidy: 45 g