Důležitý je samozřejmě zdravý jídelníček. Sám o sobě však nestačí. Je dobré k němu postupně zařadit i pravidelný pohyb. Ten přispěje také lepšímu zotavení v šestinedělí.

O správném a efektivním cvičení doma nebo venku s kočárkem informovala Renata Větrovská, odborná poradkyně projektu Žij zdravě a rekondiční instruktorka.

Začít už po porodu

Jak se tedy mají čerstvé maminky vrátit do kondice? „Maminky by měly postupně začít cvičit již v prvních dnech po porodu. Nejen kvůli své postavě a kilogramům navíc, ale i proto, aby své tělo zpevnily, posílily svaly pánevního dna a zabránily problémům spojeným s nesprávným držením těla,“ říká Renata Větrovská.

„K dosažení původní váhy je třeba cvičit pravidelně alespoň 30 minut denně a být trpělivá. Každá žena totiž hubne jiným tempem," dodává instruktorka.

S jednoduchým cvičením by měly maminky začínat již první den po porodu. Jde o speciální cviky na prokrvení dolních končetin – například kroužení nohou v kotníku, pokrčení nohou v kolenním a kyčelním kloubu sunutím po podložce. Dále mohou provádět cílená dechová cvičení – položit ruce na bříško nebo na dolní žebra a snažit se dýchat pod ruce a jakoby do stran. Tyto cviky mohou maminky provádět v každé volné chvilce, nejméně však třikrát denně po dobu přibližně 5 minut.

Další uvedené cviky by měla maminka zvládnout zhruba pátý den po porodu, tedy po příchodu domů z porodnice. Mezi ženami však existují značné rozdíly, které souvisí s jejich dřívější kondicí i průběhem samotného porodu. Důležité je proto při cvičení bedlivě naslouchat svému tělu a zpočátku příliš nepřetěžovat břišní svalstvo.

„Jestliže se novopečená maminka na cvičení necítí nebo má nějaké pochybnosti, měla by se vždy poradit se svým ošetřujícím lékařem,“ doplňuje Renata Větrovská.

První cvik: Protažení prsních svalů a uvolnění svalů na zadní straně krku

Jak na to: Nadechněte se a s výdechem spusťte hlavu dolů. Snažte se tlačit ramena a hrudník směrem k podložce. V této poloze vydržte minimálně 5 nádechů a výdechů.

Protažení prsních svalů a uvolnění svalů na zadní straně krku

Protažení prsních svalů a uvolnění svalů na zadní straně krku

FOTO: Projekt Žij zdravě

Druhý cvik: Posílení mezilopatkových svalů

Jak na to: S výdechem stáhněte lokty dolů k tělu tak, aby byly vytočené směrem k pupíku. S nádechem povolte paže do pozice svícnu. Nezvedejte ramena k uším. Cvik lze provádět s i bez závaží, například s láhvemi naplněnými vodou. Opakujte 16x.

Posílení mezilopatkových svalů
Posílení mezilopatkových svalů

Třetí cvik: Protažení svalů v oblasti páteře

Jak na to: Nadechněte se a s výdechem povolte páteř směrem dozadu až do vyhrbení. V této pozici vydržte minimálně 5 nádechů a výdechů.

Protažení svalů v oblasti páteře

Čtvrtý cvik: Protažení prsních svalů a uvolnění svalů na zadní straně krku

Jak na to: Předkloňte se a držte se madla kočárku. Ruce jsou natažené. Pomalu vydechujte a spouštějte hrudník směrem dolů. Hlavu nechte viset během protažení volně dolů. Několikrát se nadechněte a vydechněte. Opakujte 12x.

Protažení prsních svalů a uvolnění svalů na zadní straně krku

Pátý cvik: Podřepy (squoty) u kočárku

Jak na to: Pokrčte nohy v kolenou. Udržujte aktivní střed těla, kdy pupík mírně tlačíte proti páteři. Záda jsou rovná a váha těla je spíše na patách. Opakujte 15x.

Podřepy (squoty) u kočárku

Šestý cvik: Výpady – posílení hýžďových svalů a svalů stehen

Jak na to: Střídejte výpad vzad pravou a levou nohou. V kolenním i kyčelním kloubu udržujte pravý úhel. Hlídejte si vzpřímené držení těla a neprohýbejte se v bedrech. Opakujte 8x s každou nohou.

Posílení hýžďových svalů a svalů stehen

Sedmý cvik: Posílení středu těla při sešlápnutí brzdy kočárku

Jak na to: Postavte se za kočárek a zpevněte střed těla (pupík tlačte proti páteři a kostrč směrem k zemi). Jednou nohou dělejte pohyb, jako byste chtěla sešlápnout brzdu na kočárku. Vědomě tento pohyb brzděte nebo si představujte pohyb opačný, tzn. zvedání nohy. Při zvedání nohy z brzdy to zkuste opačně. Pokud cvičení děláte správně, měla byste cítit velkou aktivitu svalů v oblasti břicha. Opakujte 4x každou nohou.

Posílení středu těla při sešlápnutí brzdy kočárku

Osmý cvik: Posílení hluboko uložených břišních svalů

Jak na to: Nadechněte se a s výdechem přibližte stydkou sponu směrem k pupíku. Dojde ke zmenšení prostoru mezi pupíkem a sponou a přiblížení žeber směrem k pánvi. V této pozici se snažte ještě vtáhnout močovou trubici do sebe. K tomu vám může dobře pomoci současné vtažení vzduchu ústy, jako když vcucnete špagetu. Opakujte 6x.

Posílení hluboko uložených břišních svalů

Devátý cvik: Posílení břišních svalů a zlepšení pohyblivosti páteře

Jak na to: Nadechněte se a s výdechem opět stáhněte oblast středu těla jako v předchozím cviku. Postupně zvedejte pánev a páteř obratel po obratli několik centimetrů nad podložku. Nahoře se nadechněte a opět s výdechem vracejte nejprve páteř a poté pánev až na zem. Nestahujte hýždě. Opakujte 5x.

Posílení břišních svalů a zlepšení pohyblivosti páteře

Desátý cvik: Posílení šikmých břišních svalů

Jak na to: Připravte si malý polštářek nebo složený ručník či bundu. Podložte si jím půlku pánve. Nadechněte se a opět s výdechem stáhněte střed těla. S druhým výdechem srovnejte pánev do roviny. Poté opět povolte dolů. Náročnější varianta je, když na nepodložené straně pánve, až je pánev v rovině, ještě zvednete s výdechem pokrčenou nohu nad podložku. Opakujte 6x na obě strany.

Posílení šikmých břišních svalů

Jedenáctý cvik: Posílení břišních svalů, nácvik rozvíjení páteře

Jak na to: S výdechem zatlačte pupík proti páteři a pomalu se od kostrče postupně přes bederní a hrudní páteř co nejvíce vyhrbte. Krční páteř a hlava se prohýbají jako poslední. Zpět do výchozí pozice se opět vracejte postupně od hlavy. Snažte se soustředit na každý obratel. Opakujte 5x.

Posílení břišních svalů, nácvik rozvíjení páteře
Posílení břišních svalů, nácvik rozvíjení páteře

FOTA: Projekt Žij zdravě