U prokrastinace se přitom nejedná o lenost, ale spíše o úzkostný stav z úkolů, o kterých člověk dopředu ví, že se mu je nepodaří lehce splnit.

"Učím se na zkoušku a přitom prostě dělám hromadu blbostí, které dělat nemám. Nevydržím u toho sedět. Jdu do ledničky, něco si vezmu... pak vidím nádobí ve dřezu, to by bylo fajn, kdyby bylo umytý. Tak ho umeju. Vracím se ke stolu, tam mám bordel, tak to poklidím," popisuje svůj typický den na stránkách bezplatné poradny   http://poradna.adiktologie.cz vysokoškolský student.

Ne vždy se však toto odkládání povinností dá považovat za chorobný stav. Jednou za čas prý něco odloží každý. O prokrastinaci se tedy hovoří až tehdy, když dojde ke vzniku neúměrně veliké časové prodlevy mezi úmyslem či odhodláním začít pracovat na úkolu (nebo jej dokončit) a skutečným zahájením (nebo ukončením) práce.

Podle vedoucího Centra adiktologie Psychiatrické kliniky 1. Lékařské fakulty Univerzity Karlovy v Praze Michala Miovského se jedná především o problém v rozhodovacích dovednostech, kdy si člověk neumí naplánovat, realizovat a dokončit úkol.

Velmi častý jev mezi vysokoškoláky

Chorobné odkládání povinností postihuje nejvíce lidi kolem dvaceti let, a to především vysokoškolské studenty, kteří si studijní povinnosti plánují z velké míry sami.

Podle odborníků je to dáno i tím, že se stále zvyšují požadavky na studium a pak také výkonnost práce. Čím více tedy rostou požadavky, tím více stoupá i snaha o odkládání povinností.

Někdy může být prokrastinace spojena i se závislostí na internetu či s psychickými problémy jedince, např. s depresí.

Jak s prokrastinací bojovat?

V první řadě by se měl člověk zbavit ve svém okolí všech věcí, co ho rozptylují. Poté si rozdělit úkol na menší části a po splnění každé z nich si dát krátkou pauzu nebo si určit malou odměnu za splnění určité povinnosti.

Motivace jako taková pak patří mezi nejdůležitější faktory ovlivňující boj s tímto problémem. Člověk si musí uvědomit, proč by měl na úkolu pracovat, poté si sestavit vlastní postup, jak při plnění úkolu bude postupovat a následně si jednotlivé kroky po splnění odškrtávat.

Dobré je stanovit si odměny za splnění jednotlivých kroků, ale i tresty za nesplnění, např. odepření si věcí, které člověka baví. U studentů to může být např. odepření si facebooku či dalších sociálních sítí apod.

Pomoci může i time managment. Organizace času je klíčovou dovedností pro všechny, kteří se rozhodli nebo jsou nuceni studovat či pracovat samostatně. Studium na vysoké škole je navíc na samostatné a termínované práci založené.

Strategie time managmentu

Stanovte si priority - pokud máte úkolů více, rozdělte si je na ty, které nepočkají a na ty, které tolik nespěchají. Mnoho odkladačů totiž odkládá ty úkoly, které jsou v daný čas nejdůležitější a nejvíce spěchají.

Úkol si rozdělte na menší úseky - prokrastinátor se musí naučit postupovat směrem k cíli po dílčích krocích. K dalšímu kroku může přistoupit až po splnění toho předchozího. Často se doporučuje rozepsat si jednotlivé kroky na papír a sledovat vlastní postup; odškrtávání úkolů je formou odměny. Po každém vypracovaném úseku si dejte menší pauzu, můžete si dát kávu, nebo si přečíst noviny. Prostě se snažte přijít na jiné myšlenky a na zadaný úkol se snažte nemyslet. Přestávku ovšem zbytečně neprotahujte. Po každém splněném úseku se vám postupně bude vracet sebevědomí a budete získávat chuť úkol dokončit. Vedle odškrtávání úkolů lze přidat i hmatatelnější formu odměny (např. návštěvu oblíbené restaurace).

Rozdělte si čas na stejné časové úseky a ty pak přesně naplánujte - tato metoda zvaná time-managing nám usnadní situaci - víme, že čas věnovaný určitému úkolu, je poměrně krátký, a tím pádem lépe zvládnutelný.

I pět minut stačí - další možností je naplánovat si práci na nepříjemném úkolu na pouhých pět minut. Tím oblafneme naši vlastní vůli v tom základním - začít. Je celkem pravděpodobné, že po pěti minutách se do práce zabereme natolik, že jí věnujeme více času.

Jen nepřetrhnout řetěz - další fintou, kterou můžete zkusit na pravidelně se opakující nepříjemnou činnost, je tvoření řetězce v kalendáři. Každý den, kdy jsme denní úkol splnili, v kalendáři zakroužkujeme. Když vydržíme několik dní, už se nám nebude chtít řadu kroužků přerušit a lépe se donutíme splnit úkol každý další den. Vynechejte maximálně dva dny za sebou. Nikdo není dokonalý, čas od času se i ten nejlepší řetěz přetrhne. Když vynecháte jeden den, v tom druhém dni už rozhodně neváhejte. Donuťte se a uvidíte, že si budete vděční.

Využijte volný čas - pokud se během dne nudíte, pusťte se do práce na úkolu. I kdybyste pracovali jen půl hodiny. A navíc je lepší využít nudu, než se do práce nutit později, když na ni nebudete mít z různých důvodů čas.

Více informací o prokrastinaci, včetně diagnostických testů a bezplatné poradny naleznete na  http://poradna.adiktologie.cz .