Článek
Nejlepší cestou pro zeštíhlení pasu (kromě zdravého stravování) je každodenní pohybová aktivita, složená nejlépe z posilování a aerobní činnosti.
Nyní se podíváme na tu posilovací část, kterou můžete v pohodě zvládnout i doma.
1. Tlaky do míče vleže
Tento cvik je zaměřen především na hluboké svaly břišní, ale v menší míře se zapojí též vnější svaly. Lehněte si na zem a do rukou si vezměte míč. Zvedněte nohy a ruce tak, aby nohy byly v úrovni nad kyčlemi a ruce byly v úrovni nad rameny.
Míč si umístěte do prostoru mezi ruce a nohy a provádějte do něj nohama i rukama tlaky. Buď můžete tlačit do míče jen rukama, nebo jen nohama. Toto můžete prostřídat i s tlaky křížem, to znamená, že budete v jeden moment tlačit pravou rukou a levou nohou, poté strany vystřídáte.
Tlaky provádějte vždy s výdechem, s nádechem uvolněte. Celou dobu byste měly mít zpevněné a zatažené břicho a neměly byste se prohýbat v zádech. Provádějte alespoň po dobu 30 vteřin.
2. Šikmé přítahy kolene k lokti
Tímto cvikem zaktivujete šikmé, ale také přímé břišní svaly. Lehněte si na záda a zvedněte pokrčené nohy, hlavu a lopatky od země, ruce spojte za hlavou. Bradu držte přitaženou k hrudníku a s výdechem proveďte přítah levé nohy a pravého lokte směrem k sobě tak, že se přitáhnete více nahoru a současně stočíte trup na stranu.
Druhá noha se současně natáhne, ale stále zůstává nad zemí. S výdechem se vraťte nazpátek do výchozí pozice a poté proveďte to samé na druhou stranu. Po dobu celého cviku držte břicho zpevněné. Udělejte na každou stranu 10 opakování.
3. Postupné lehání ze sedu
Cvik je zaměřen na vnitřní, ale i vnější svalstvo břicha. Začněte ze sedu s rovnými zády a mírně pokrčenýma nohama a chodidly opřenými o zem. Pomalu si lehejte, a to tak, že záda se budou pomalu vykulacovat. Až dojdete do bodu, kdy už to nebudete moci udržet silou břicha a už byste se nedokázaly vrátit zpět nahoru, tak se postupně začněte vracet do sedu.
Důležité je provádět cvik pomalu, břicho mít stále zpevněné a průběžně prodýchávat. V žádném případě byste neměly cítit tah v zádech, ale pouze v břiše. Zde není důležitý počet opakování, nýbrž správné provedení. Pro představu zkuste ze začátku provádět 5-10 opakování.
Uvedené cvičení je dobré provádět formou okruhu, kdy budete cvičit jeden cvik za druhým a teprve poté si dáte pauzu v trvání 45 vteřin. Aby cvičení mělo co největší efekt, zopakujte celé kolo dohromady čtyřikrát.
Jak nejefektivněji spalovat tuk, zjistíte na webu Supertělo.cz.