Článek
Jestliže vás zmáhá únava, ale cítíte, že byste měli pro své tělo něco dělat, zkuste se inspirovat následujícími cviky. Přijdou vám vhod, i pokud například celý den stojíte nebo chodíte a bolí vás nohy, takže nezvládáte trénink vestoje. Stačí, když se převalíte z gauče na zem, a můžete si skvěle zacvičit. Jediné, co k tomu potřebujete, je vaše vlastní tělo, nějaká podložka a gymnastický míč. V případě, že ho nemáte, můžete ho u cviku č. 1 úplně vynechat, u cviku č. 3 použijte například polštář.
1. Rotace s míčem vleže na zádech
Výchozí pozice cviku, kterým posílíte šikmé břišní svalstvo i vnitřní svaly, je vleže na zádech s nohama položenýma na míči. Stehna mějte zcela opřená o míč. Držte stažené břicho po celou dobu cviku a s výdechem rotujte nohama do strany, co nejvíce to jde, aby pohyb vycházel stále z břišních svalů a byl kontrolovaný. S nádechem vracejte nohy s míčem zpět do výchozí pozice a s výdechem pokračujte rotací na druhou stranu. Udělejte 4 série po 10 opakováních na každou stranu.
2. Zvedání pánve se zvednutýma nohama
Tento cvik je zaměřen zejména na vnitřní břišní svaly, ale zapojí se při něm také přímý břišní sval. Lehněte si opět na záda. Zvedněte mírně pokrčené nohy a s výdechem se snažte odlepit hýždě od země a přiblížit stehna k břichu tak, aby bylo celou dobu břicho stažené. S nádechem se pomalu vracejte zpět do výchozí pozice. Cvik se snažte provádět tahem, ne švihem, pohyb by měl být kontrolovaný. Když se vracíte zpět na zem, pohyb brzděte. Soustřeďte se na to, aby pohyb vycházel z břišních svalů a ne ze zádových. Proveďte 4 série po 15 opakováních.
3. Předávání velkého míče v leže na zádech
Tímto cvikem posílíte především svalstvo vnitřní břišní, ale do práce se zapojí i vnější břišní svaly. Lehněte si na záda a zvedněte ruce a nohy. Záda by se měla celou plochou dotýkat podložky. Míč držte mezi nohama a předávejte si ho pohybem v kyčlích do rukou a zas zpět. Nespouštějte nohy příliš nízko k zemi, aby se do činnosti nezapojila záda, ale pouze břicho. Dýchejte pravidelně. Udělejte alespoň 10 opakování (1 opakování = předat míč z nohou do rukou a zpět) ve 4 sériích.
4. Zvedání nohy na boku
Také nohy se dají cvičit vleže. Tímto cvikem zapojíte zejména vnější stranu hýždí a stehen. Lehněte si na bok, hlavu si můžete podepřít rukou. Poté narovnejte horní nohu, špičku přitáhněte k holeni. Nohu s výdechem plynule a silou zvedejte tak, abyste cítili vnější stranu hýždě. Pohyb zastavte ve chvíli, kdy noha svírá se zemí úhel 45 stupňů. S nádechem vracejte nohu zpět. Odcvičte minimálně 20 opakování tak, abyste cítili pálení hýžďového svalu. Poté se otočte na bok a procvičte i druhou nohu. Toto zopakujte na každou stranu ještě třikrát.
Chcete zhubnout a stále se vám to nedaří? Poznejte 10 pravidel pro hubnutí na webu supertelo.cz