Sedavé zaměstnání je jednou z nejčastějších příčin spojených s problémy pohybového aparátu. Během dlouhých hodin prosezených v křesle u počítače dochází ke zkracování a ochabnutí svalů, jejichž hlavní funkcí je pohyb a držení těla v přirozené pozici.

Přinášíme vám pět cviků, které vám dokážou během několika málo minut ulevit od bolesti a jejichž pravidelným používáním zlepšíte svou fyzickou kondici a zbavíte se nepříjemné bolesti. Tyto cviky lze aplikovat kdykoliv a kdekoliv. Dokonce i v kanceláři.

1. Protažení trapézů

Trapézy jsou svaly, které dokážou pěkně potrápit. Lidé pracující v kanceláři s nimi mají problémy, protože je mají přetížené, tudíž i bolavé, z toho, jak mají celý den zvednuté ruce a předsunutou hlavu kvůli psaní a práci na počítači. Může vám pomoci správné nastavení výšky židle a psacího stolu. Židle by měla být nastavena tak, aby byl mezi lýtky a stehny sevřen pravý úhel a celá chodidla byla na zemi. Výška stolu by měla být taková, abychom na něj mohli položit předloktí a nemuseli přitom zvedat ramena.

Pokud ani toto nepomůže, zkuste si udělat protažení trapézů. Sedněte si na židli s rovnými zády, jednou rukou si chyťte hlavu a tlačte ji k rameni té samé ruky. Druhé rameno oproti tomu tlačte dolů. Ucítíte tah, který ale nesmí být nepříjemný, čehož docílíte jedině hlubokým prodýcháváním, protahovaný sval se tím pádem postupně uvolní.

2. Protažení zad a zadní části stehen

Z celodenního sezení u počítače se vám lehce může stát, že vás bude bolet v bedrech (a mohou vás bolet i celá záda), ale také budete pociťovat jistou ztuhlost v nohou. Cvikem, který si zde předvedeme, si uvolníte záda a navíc protáhnete zadní stranu stehen (tzv. hamstringy), která má nejčastěji sklony ke zkracování.

Celý cvik spočívá v tom, že se předkloníte s rovnými zády a současně byste měli udržet i rovné nohy tak, že stehna a trup svírají pravý úhel, a dlaněmi se opřete o okraj stolu. Pokud nemůžete udržet rovné nohy a současně rovná záda, můžete mít ruce opřeny ve větší výšce (to znamená, že se můžete opřít dlaněmi například o skříň). Měli byste cítit protažení v zadní části stehen a v bederní části zad (ve vzpřimovačích páteře). A navíc, pokud se budete snažit protlačit hlavu mezi rukama co nejníže, ucítíte také protažení mezi lopatkami.

3. Uvolnění zad

Další z protahovacích cviků, kterým ulevíte ztuhlé bederní a i mezilopatkové části zad, zvládne jednoduše úplně každý a navíc je i velmi účinný. Posaďte se na židli tak, aby lýtka a stehna svírala pravý úhel, předkloňte se, ale záda tentokrát nechte vykulacená, hlavu mějte volně spuštěnou. Chytněte se rukama pod koleny tak, že se dlaněmi budete držet za lokty. Poté zatáhněte rukama za nohy a snažte se co nejvíce vytáhnout ze zad. Ucítíte okamžité protažení a uvolnění v zádech.

4. Protažení prsních svalů a posílení zad

Jestliže sedíte u počítače, je velká pravděpodobnost, že vám padají ramena dopředu. Možná si to ani neuvědomujete, ale toto může způsobit, že se vám postupně budou zkracovat prsní svaly a budou ochabovat mezilopatkové svaly.
Jak protáhnout prsní svaly a přitom posílit svaly mezi lopatkami jedním cvikem? Seďte rovně na židli, neopírejte se o opěradlo. Zvedněte ruce nad hlavu a pokrčte je v loktech tak, že lokty budou v úrovni ramen, poté udělejte nepatrný pohyb směrem dolů a dozadu.

5. Protažení předloktí

Jestliže trávíte mnoho času v práci psaním na počítači nebo i normálním psaním, můžete mít problém s namoženými předloktími a zápěstími. Protahovací cvik je velmi jednoduchý. Natáhněte ruku před sebe a otočte ji dlaní nahoru, poté ji ohněte v zápěstí tak, že prsty směřují dolů. Druhou rukou ještě tlačte prsty více dolů, až ucítíte protažení, které jde až do bicepsu.

V každé protahovací pozici vydržte minimálně 15 vteřin (ale čím déle, tím lépe) proto, aby protažení opravdu zaúčinkovalo. Při protahování se snažte zhluboka dýchat, pomůže vám to v tom, aby se sval lépe protáhl. Každou pozici můžete zopakovat i několikrát za den, dle toho, jak velké máte obtíže.

Zaujal vás tento článek? Chcete pro své zdraví opravdu něco udělat? Přečtěte si článek a prohlédněte instruktážní video na Supertelo.cz.