1. Určete si cíl a jděte za ním, bez výmluv

Při hubnutí je nejdůležitější motivace, která vás bude pohánět dopředu. Musíte si určit cíl, který budete mít stále na očích, a nesmíte polevit ani ustoupit z cesty vedoucí k němu. Například si stanovíte, že zhubnete 10 kg za půl roku. Pokud jste někdy v minulosti měli o zmíněných 10 kg méně a máte fotku své postavy z té doby, dejte si ji například do telefonu na tapetu, v práci na stůl nebo v koupelně na zrcadlo.

Dobrou motivací pro vás může být též nějaká osoba, která se vám líbí. Jestliže byste chtěli vypadat jako někdo ve vašem okolí, anebo někdo slavný, obklopte se jeho obrázky. Je dobré, když váš cíl chápe i okolí a bude vás podporovat a pomůže vám s náhlými chutěmi na sladké nebo s lenivostí a podrží vás ve chvílích, kdy přemýšlíte, že byste to chtěli vzdát. Není od věci vytvořit si svou vlastní nástěnku přání a mít ji doma na viditelném místě.

Začátky nejsou jednoduché, avšak jakmile na sobě začnete poznávat první změny, budete vše dělat s větší radostí a hubnutí vám půjde lépe. Snažte se vše dělat na 100 %, jen tak budete mít výsledky.

2. Zařaďte pohyb do svého denního harmonogramu

Jestliže chcete hubnout, neměl by být váš energetický příjem větší než výdej. Z toho vyplývá pravidlo, že by součástí vašeho života mělo být co nejvíce pohybu. Začněte tedy tím, že se budete  hýbat celý den, například místo výtahu jděte po schodech, místo tramvaje jděte do práce pěšky, o víkendu místo odpoledne u televize vyrazte na procházku, túru, kolečkové brusle nebo na kolo.

Abyste stále nedělali to samé a aby vás to bavilo, obměňujte pohyb podle svých aktuálních možností. V létě můžete zařadit i plavání, badminton, beach volejbal, zkrátka každá činnost navíc se počítá. Nejlepším pomocníkem pro hubnutí je běh. Běháním si navíc zvýšíte fyzickou kondici a také při něm posílíte nohy a trup. Takže pokud chcete mít krásnou postavu a štíhlé pevné nohy, je pro vás běh tou nejlepší variantou.

Avšak neomezujte se pouze na činnosti, které jsou aerobního charakteru. Při redukci je též důležité zařadit nějakou posilovací aktivitu, kterou nejenže zpevníte svaly, ale také spálíte tukové zásoby. Pokud nemáte v oblibě posilovny, nevadí. Svalstvo můžete skvěle posílit i cvičením s vahou vlastního těla. Důležité je, abyste provozovali nějaký sport alespoň pětkrát týdně v trvání 1,5 hod.

3. Vytvarujte krásné a štíhlé paže

Cvikem, který určitě zařaďte do svého tréninkového programu, jsou tlaky nad hlavu s jednoručními činkami. Tyto tlaky můžete dělat s lehkými činkami nebo třeba s lahvemi s vodou.

Základní pozice je vestoje s rukama u těla, ve kterých budete držet činky. Poté zvedněte ruce tak, aby byly lokty před tělem a v úrovni ramen, lokty svírají pravý úhel. Rozevřete ruce do rozpažení, ale lokty budou stále svírat pravý úhel, a dlaně budou směřovat dopředu. S výdechem zvedněte ruce obloukem nad hlavu až téměř do propnutí. S nádechem vracejte ruce stejnou drahou zpět do základní pozice. Zvolte takovou váhu, abyste s ní zvládli 20 – 25 opakování.

Vytvarujte krásné a štíhlé paže

Vytvarujte krásné a štíhlé paže

4. Zpevněte zadek, nohy a zbavte se tukových polštářů

Jedním z nejlepších cviků na zadek a zadní stranu stehen jsou předklony nejlépe s přidanou zátěží. Jako zátěž můžete opět použít buď jednoruční činky, anebo lahve s vodou nebo třeba i nějaké jiné závaží, které se vám bude dobře držet.

Výchozí pozice je vestoje snožmo. V rukou držte zátěž a s nádechem proveďte předklon v pase tak, aby nohy zůstaly stále buď rovné, anebo jen mírně pokrčené, a záda by měla být též rovná. Jakmile budete mít pocit, že už nemůžete jít níže, aniž byste se vyhrbili, zastavte pohyb a poté se s výdechem vraťte zpět do výchozí pozice. Důležité je, abyste cítili tah a napětí v hýždích a v zadní straně stehen. Když budete opět nahoře, snažte se ještě pocitově smršťovat hýždě, cvik tak nabude na efektivitě. Toto proveďte opět v počtu 20 – 25 opakování.

Zpevněte zadek a nohy a zbavte se tukových polštářů

Zpevněte zadek, nohy a zbavte se tukových polštářů

5. Zapojte ruce, břicho, záda i nohy v jednom cviku

Při tomto cviku se nejvíce zapojují ruce, ale také velkou měrou břicho, a to jak vnější, tak i vnitřní svaly. Základní pozice je na dlaních, kdy dlaně jsou o něco více od sebe než na šířku ramen. Nohy jsou rovné a zapřené špičkami o zem, takže je celé tělo včetně hlavy v jedné rovině. S výdechem z vnějšku přitáhněte koleno k ruce, s nádechem vraťte zpět. Záda by měla být po celou dobu rovná, neměli byste se prohýbat v bedrech ani propadat mezi lopatkami.

Těžší variantou je přítah kolene, ale zároveň uděláte ještě klik, to znamená, že pokrčíte ruce v loktech a snažíte se dostat tělem a hlavou co nejblíže k zemi. Dolů jdete vždy s nádechem, nahoru se vytlačujete s výdechem. Udělejte na každou stranu (nohu) alespoň 10 opakování. Čím více opakování zvládnete, tím lépe. Jestliže ze začátku uděláte třeba jen 3 opakování na každou stranu, nezoufejte – když budete tento cvik trénovat alespoň obden, určitě se výsledky brzy dostaví.

Zapojte ruce, břicho, záda i nohy v jednom cviku

Zapojte ruce, břicho, záda i nohy v jednom cviku

Nevíte, jak co nejlépe zkombinovat aerobní a posilovací činnost tak, abyste co nejdříve dosáhli své vysněné postavy, ale přitom tělo nepřetížili? Prostudujte si náš článek na  Supertelo.cz.