Článek
Pokud si tedy při odchodu z práce připadáte jako přejetí parním válcem, není něco v pořádku. A to je signál, že bychom se sebou měli něco dělat.
Základem je vyhovující pracovní prostředí. Důležitá je výška pracovního stolu. Jeho deska by měla být vysoká asi 75 cm, záleží však na výšce toho, kdo u ní sedí. Židle by měla být nastavitelná, a když na ní sedíme, měli bychom mít horní část monitoru ve výšce očí. Vzdálenost očí od displeje by pak měla být 60 cm. Tím se dá pohodlně předejít bolestem zad.
Podle lékařů je také dobré, pokud to jde, sedět na velkém gymnastickém míči. To však všude není možné. Na míči je totiž člověk nucen sedět vzpřímeně a drobné pohupování na něm jemně posiluje zádové a břišní svaly.
Důležité je také světlo, kterého je v mnoha kancelářích či na jiných pracovních místech nedostatek. Ideální je denní světlo, které tzv. „dobíjí baterky.“ Obecně je však důležité, aby kancelářské osvětlení bylo rovnoměrné a přiměřeně silné. Rozhodně by nemělo oslňovat. Nejlépe se hodí světlo bílé, které působí nenásilně a přitom pomáhá udržet se v příjemné pracovní pohodě.
Dostatečně pijte! Jen tak udržíte koncentraci
Jen tělo, které je dostatečně hydratované, dokáže podat správný výkon. Již lehká dehydratace může způsobit nesoustředěnost, nepozornost a bolesti hlavy. Doporučuje se mít na pracovním stole neustále něco dobrého k pití. Není nutné omezovat se na vodu, protože poslední výzkumy ukazují, že člověk vypije více toho, co mu chutná. Dostane tak do organismu více vody, protože většina nápojů je z více než 90 % tvořena vodou. Průběžná hydratace navíc zajistí, že mozek bude fungovat celý den.
Udělejte si čas na oběd, ale nepřejezte se!
Určitě to znáte - k obědu knedlo – vepřo – zelo a další dvě hodiny jen unaveně zíráte na monitor a nejste schopni ničeho. Krev se kvůli trávení přesouvá z mozku do žaludku. Zaměstnáte-li ho obrovskou porcí tučného jídla, bude mít co dělat celé odpoledne. Na koncentraci na práci už tělu nezbude kapacita. Jezte proto průběžně! Nakrájejte si na stůl jablko, dejte do misky cherry rajčátka a okurku, ujídejte müsli sušenky nebo oříšky…
V době oběda nebudete mít ten strašlivý hlad a chuť sníst úplně všechno. Zvládnete dát si něco lehkého, co nedá žaludku tolik zabrat a váš mozek bude moci fungovat dál na plné obrátky.
Zacvičte si!
Zacvičit si můžete i v kanceláři! Nemusíte předvádět žádné mistrovské výkony lehké atletiky ani náročné gymnastické kreace. Stačí pár jednoduchých protahovacích triků dvakrát za den. Ulevíte ramenům, bederní i krční páteři a rozproudíte krev! Práce pak půjde snáze od ruky a zvedne se vám nálada.
| Pár cviků, které by se měly stát součástí vašeho pracovního dne | |
|---|---|
| Kočičí protažení (protažení prsních svalů) | Cestou za šéfem (na kobereček), na toaletu nebo do kuchyňky se zastavte ve dveřích, vzpažte a zapřete dlaně o rám dveří nad hlavou. Uvolněte ramena a udělejte půlkrok vpřed. V této poloze zhluboka dýchejte, až budete cítit uvolnění. Uvidíte, že vás i tento „minicvik“ probudí! |
| Křížení (protažení ramenních svalů) | Nejvíce namáhaná při dlouhém sezení u počítače je oblast ramen a zadní části ramen. Svaly ochabují a povolují. Proto pomůže a bude vám i příjemné jejich protažení. Takže: předpažte a překřižte ruce tak, že přiložíte dlaně k sobě. Dbejte na to, aby ramena zůstala dole. Již v této poloze je cítit lehké pnutí, vydržte přibližně 15 vteřin a zhluboka dýchejte. Tento cvik zopakujte ve vzpažení, poté vyměňte ruce. Hned se vám bude sedět lépe a protažení můžete opakovat při práci tak často, jak jen vám bude příjemné… |
| Labutí krk (protažení deltového svalu a horní část paže) | Ve stoje nebo vsedě spojte propletením prstů paže vzadu za zády. S rameny uvolněnými a stlačenými dolů táhněte vzadu za zády spojené a napjaté paže vlevo. Úklonem hlavy doleva přibližte levé ucho k levému rameni. Dýchejte a počkejte na pocit uvolnění na pravé straně šíje. Celé cvičení zopakujte vpravo. Pootočením hlavy o několik cm dopředu nebo dozadu lze protáhnout další svaly v této oblasti. |
| Hrbáč (snížení napětí v horní části zad) | Z předpažení překřížením paží položte dlaně na ramena. Lokty táhněte vpřed. Vytahujte oba lokty přímo dopředu od těla. S lokty vytaženými vpřed zvolna otáčejte hlavou doleva a doprava. |
| Narovnávací (snížení všeobecného napětí ramen) | Vzpažte pravou paži a ohnutím paže položte dlaň na spodní oblast šíje (mezi lopatky). Zatáhněte loket dozadu do poloviny ramen a v této poloze vydržte po dobu 10 vteřin. Dlaň pak táhněte pomalu směrem ke druhému rameni, při prvních pocitech odporu zastavte a s dýcháním počkejte na uvolnění. |
| Vytahovací (protažení hlubokého svalu pažního) | Ze vzpažení položte propletené prsty rukou dlaněmi na zátylek. V rovině uší držte lokty co nejvíce rozevřené do stran. Udělejte úklon vpravo a táhněte levý loket vzhůru ke stropu. Snažte se o maximální uvolnění v oblasti šíje. Vraťte se zpět do výchozí polohy a cvičení zopakujte na druhou stranu. |
| Pletenec (protažení vnitřní části paže) | Tento cvik všichni dobře známe. V předpažení spojte dlaně propletením prstů. Vytočením rukou dolů a ven protáhněte dlaně a paže od těla. Měli byste pociťovat silné protažení prstů a dlaní. S dýcháním vydržte v této poloze po dobu 15 vteřin a poté přejděte do vzpažení. |
