Ryby by měly být v našem jídelníčku alespoň dvakrát týdně

O tom, že rybí maso je velmi zdravé není pochyb. Z jeho největších předností je přirozený zdroj jódu, který je přitom naprosto nezbytný pro tvorbu hormonů štítné žlázy, a tím i pro normální vývoj mozku, zejména v období nitroděložního vývoje plodu a prvního roku života dítěte.

"Při závažnějším nedostatku jódu u plodu a kojence dochází k poškození vývoje centrální nervové soustavy a k významnému celoživotnímu postižení duševních schopností člověka," vysvětluje odborník na výživu Pavel Suchánek a dodává:

"Negativní vliv má ale i mírnější stupeň jódového nedostatku. U dospívajících dětí a u dospělých se nedostatek jódu projevuje např. zvětšením štítné žlázy (strumou), zvýšenou únavností, ale i poruchami sexuálního vývoje, poruchou plodnosti a vyšší potratovostí u žen. Nedostatek jódu u žen také může být příčinou vzniku nádorového bujení prsu a štítné žlázy."

Potřebnou dávku jódu pro organizmus, která je 200 µg/den (u těhotných 230 µg a u kojících 260 µg/den), by měly zajistit dva pokrmy z mořských ryb či jiných plodů moře týdně.

Zdraví prospěšné omega 3 mastné kyseliny

Ryby obecně jsou zdrojem velmi kvalitních bílkovin, ale daleko zajímavější je složení jejich tuků. Obsahují totiž vysoké procento tzv. omega 3 mastných kyselin, zejména pak kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA), které mají pro lidské zdraví obrovský význam.

Tzv. esenciální omega 3 masné kyseliny si naše tělo nedokáže přetvořit nebo přizpůsobit a musí je tedy přijímat ve stravě. Z tohoto důvodu jsou pro nás zajímavější ryby tučnější, zejména pak tučnější ryby mořské.

Podle hned několika studií konzumace alespoň jednoho pokrmu (150 g) týdně s mořskými rybami snižuje riziko náhlého selhání srdce a následného úmrtí o 52 %! Mluví se o kardioprotektivním, tedy srdce chránícím, účinku. Bylo však také prokázáno, že jedno, případně dvě jídla (150-300 g) z mořských ryb za týden mají tento zdravý prospěšný účinek, ale tři a více jídel týdně se už dalším pozitivním efektem neprojeví.

"Jde o takzvaný prahový efekt, což znamená, že zlepšení nastává jen v případě jedné či dvou dávek, ale pak už nepůsobí. Po rozpočítání dvou porcí na denní dávku bylo doporučeno jíst 40-60 gramů mořských ryb denně. Pokud bychom hledali doporučenou denní dávku čistě mastných kyselin EPA a DHA (např. v kapslích), většina odborníků se shoduje na hodnotách mezi 0,7-1,2 gramů na den," upozorňuje Suchánek. 

Nejzdravější jsou čerstvé ryby

Velmi zdravý je olej z tresčích jater či sardinek, a to díky vysokému obsahu mastných kyselin EPA a DHA. Z čerstvých celých ryb lze pak jen doporučit sledě, makrelu či tuňáka.

Jestli něco obsahuje opravdu velmi málo zdravých tuků, pak jsou to konzervy. Například tuňák ve vlastní šťávě neobsahuje ze svých tuků skoro nic, protože ten se oddělí již na moři a prodává se zvlášť, a tak do konzervy jde jen masová drť, nebo se přidává olivový olej.

"Pokud si budete kupovat tuňáka tak jen takovou konzervu, která obsahuje maso vcelku, nikoliv drť a i tak obsah zdraví prospěšných tuků oproti čerstvé celé rybě je minimální. Tuk z mořských ryb je totiž velmi zajímavá obchodní komodita právě pro firmy, které vyrábí kapsle s tuky z mořských ryb. Pak je výhodné připravit např. pomazánku z tuňáka za použití kvalitního rostlinného tuku, který je na omega 3 mastné kyseliny bohatý," vysvětluje Suchánek.

Mezi nejtučnější sladkovodní ryby patří úhoř a sumec. Díky vysokému obsahu tuku obsahují i vysoké procento zdravých esenciálních mastných kyselin. Kapr patří ke středně tučným rybám, stejně tak jako pstruh.